Ausgewogene Mahlzeit: der komplette Guide vom Frühstück bis zum Abendessen

Ausgewogene Mahlzeit: der komplette Guide vom Frühstück bis zum Abendessen

Eine Frage, die es fällt mir in letzter Zeit sehr regelmäßig ein: Wie macht man eine ausgewogene Mahlzeit?

Um in Linie zu bleiben und fit zu bleiben, empfehle ich immer eine ausgewogene Ernährung, eine ausgewogene Ernährung und dann eine gesunde Ernährung.

Aber klar, was es bedeutet ausgewogen essen ? Wie erstelle ich eine ausgewogene Mahlzeit in Bezug auf die Ernährung?

In diesem Artikel gebe ich dir meine Definition einer ausgewogenen Mahlzeit und erkläre einfach, wie man sie sich vorstellt.

Dann gebe ich dir etwas ausgewogene Essensideen mit echten Rezepten, um dir das Konzept einer ausgewogenen Ernährung klarer zu machen.

Eine ausgewogene Mahlzeit, was ist das?

Das Ziel der Ernährung ist es, Ihren Körper mit allen Elementen zu versorgen, die er benötigt, um richtig zu funktionieren.

Hier sind die verschiedenen Konzepte, die Sie kennen müssen, um Ihre Mahlzeiten ausgewogen zusammenzustellen und gesund für Ihre Gesundheit.

Wie viele Kalorien für eine ausgewogene Mahlzeit

Dies ist das erste, was Sie wissen müssen, um ein ausgewogenes Gericht zuzubereiten.

Bevor Sie sich fragen, was Sie auf Ihren Teller legen müssen, ist es sehr wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie zu Ihrer Mahlzeit mitbringen müssen.

Eigentlich kannst du nur gesunde Lebensmittel essen, aber wenn du mit diesen gesunden Lebensmitteln deinen Kalorienbedarf sprengst, wirst du sowieso zunehmen (was nicht das Ziel einer ausgewogenen Mahlzeit ist).

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich für eine ausgewogene Ernährung benötigen, empfehle ich Ihnen unseren kostenlosen Kalorienrechner.

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, teilen Sie diese Kalorien in 5 Mahlzeiten auf.

In meinem Beispiel beginne ich mit einer Frau, die 1800 kcal pro Tag benötigt:

  • 30 % Kalorien zum Frühstück, 540 kcal
  • 10% Kalorien für den Morgensnack, 180 kcal
  • 25 % der Kalorien zum Mittagessen, 450 kcal
  • 10% der Kalorien für den Nachmittagssnack, 180 kcal
  • 25 % Kalorien zum Abendessen, 450 kcal

Jetzt wissen Sie, wie viele Kalorien Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen müssen, und wir haben einen guten Start!

Aber was sollten Sie jetzt auf Ihren Teller legen, um ausgewogen zu essen? Mahlzeiten die dir alles Nötige bringen?

Makronährstoffe für eine ausgewogene Mahlzeit

Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Lipide.

Um eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen, müssen Sie sie in einem bestimmten Verhältnis mitbringen.

Persönlich empfehle ich die folgenden Verhältnisse für eine ausgewogene Mahlzeit :

  • 25 % Proteine ​​(Eier, Fisch, Fleisch, Käse…)
    1 g Protein = 4 kcal.
    Für mein Beispiel von 1800 kcal pro Tag ist es ist notwendig, um 112,5 g Protein pro Tag zu sich zu nehmen
  • 40% Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Brot, Quinoa …)
    1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
    Für mein Beispiel von 1800 kcal pro Tag ist es notwendig 180 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen
  • 35% Lipide (Öle, Avocado, …)
    1 g Lipide = 9 kcal
    Für mein Beispiel von 1800 kcal pro Tag ist es notwendig, 70 . zu konsumieren g Lipide pro Tag

Ein Beispiel für ein ausgewogenes Menü mit Kalorien und Makronährstoffen

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Wenden Sie diese Makronährstoffverhältnisse auf die Anzahl der Kalorien an, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, hier ist ein ausgewogenes Menü mit den richtigen Verhältnissen (mit meinem Beispiel einer Frau, die 1800 kcal pro Tag benötigt):

  • Ausgewogene Frühstücksmahlzeit
    540 kcal davon 33 g Proteine, 54 g Kohlenhydrate und 21 g Lipide
  • Ausgewogene Mahlzeit für den Morgensnack
    180 kcal mit 11 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydraten und 7 g Fett
  • Ausgewogene Mahlzeit zum Mittagessen
    450 kcal mit 28 g Protein, 45 g Kohlenhydrate und 17 g Fett
  • Ausgewogene Mahlzeit für den Nachmittagssnack
    180 kcal mit 11 g Eiweiß, 18 g Kohlenhydraten und 7 g Fett
  • Ausgewogene Mahlzeit für den Abend
    450 kcal mit 28 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate und 17 g Fett

Mikronährstoffe für eine ausgewogene Mahlzeit

Während Makronährstoffe relativ einfach auszugleichen sind, ist es bei Mikronährstoffen viel komplizierter…

Mikronährstoffe sind die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die in Lebensmitteln vorkommen.

Um sich ein Bild zu machen, hier unser täglicher Mikronährstoffbedarf:

Name Empfohlene Tagesdosis Die besten Quellen
Vitamin A (Rétinol) 800 μg Rinderleber, Karottensaft, Süßkartoffel, Spinat.
Vitamin B1 (Thiamin) 1,1 mg Haferflocken, Haselnüsse, Vollkornbrot, Naturreis, Eier.
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,4 mg Soja-, Kalbs- oder Rinderleber, Schweinefleisch, Weizenkeime.
Vitamin B3 (oder PP, Niacin) 16 mg Huhn, Thunfisch in Dosen, Rinder- oder Kalbsleber, Lachs.
Vitamin B5 (Pantothensäure) 6 mg Lachs, Pilze, Eier, Truthahn.
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,4 mg Rinderleber, Lamm oder Kalb, Tintenfisch.
Vitamin B8 oder H (Biotin) 50 μg Leber, Ei, Banane, Avocado.
Vitamin B9 (Folsäure) 200 μg Hülsenfrüchte, Spinat, Spargel, Leinsamen.
Vitamin B12 (Cobalamin) 2,5 μg Dosenmuscheln, Rind-, Lamm- oder Kalbsleber.
Vitamin C (Ascorbinsäure) 80 mg Schwarze Johannisbeeren, rote Paprika, Orangen, Brokkoli.
Vitamin D (Cholecalciferol) 5 μg Schwertfisch, Lachs, Roter Thun, Atlantikhering.
Vitamin E (Tocopherol) 12 mg Weizenkleie, Olivenöl, Avocado, Sardinen.
Vitamin K (Anti-AVK) 75 μg Wirsing, Spinat, Brokkoli, Petersilie.
Fußball 800 mg Tofu, Käse, Sardinen, Milch, Naturjoghurt.
Eisen 14 mg Weiße Bohnen, Linsen, Lamm- oder Hühnerleber.
Iode 150 μg Kabeljau, Naturjoghurt, Milch, Bohnen, Eier.
Magnesium 375 mg 70% dunkle Schokolade, Bohnen, Kürbiskerne.
Phosphor 700 mg Kürbiskerne, Rinderleber, Sardinen.
Selen 55 μg Nüsse aus Brasilien, Thunfisch, Austern, Sardinen.
Zink 10 mg Austern, Kalbsleber, Rindfleisch, Krabben, Schweineschulter.
Kalium 2 000 mg Weiße Bohnen, Kartoffeln, Spinat, Tomaten.
Chlorid 800 mg Salz, Sardellen, schwarze Oliven, Schinken, Parmesan.
Leder 1 mg Kalbsleber, Austern, 70 % dunkle Schokolade.
Mangan 2 mg Haselnüsse, brauner Reis, Ananas, Tofu, Quinoa.
Floruro 3,5 mg Garnelen, Makrele, Lachs, Thunfisch.
Chrome 40 μg Kalbsleber, grüne Bohnen, Brokkoli.
Molybdän 50 μg Kalbsleber, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Machen Sie sich keine Sorgen, die Mikronährstoffe für jede Mahlzeit zu berechnen, es ist unmöglich. Mikronährstoffe, damit Sie keinen Mangel haben.

Fertiggerichte und industrielle Lebensmittel insgesamt sind frei von Spurenelementen. Manchmal fügen sie synthetische Vitamine hinzu, um sie stolz auf ihren Etiketten anzuzeigen, aber sie werden vom Körper viel weniger gut aufgenommen als alle natürlichen Vitamine aller Lebensmittel.

Also kaufe frische Lebensmittel und koche sie!

Ballaststoffe für eine ausgewogene Mahlzeit

Ballaststoffe sind in unserer Ernährung unerlässlich. Sie helfen, unser Verdauungssystem zu regulieren, bekämpfen Verstopfung und schützen uns vor Krankheiten wie Diabetes Typ 2. Während die empfohlene Tagesdosis bei etwa 30 g Ballaststoffen pro Tag liegt, essen nur 4 % der Frauen und 10 % der Männer genug Ballaststoffe.

Ballaststoffe sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein.

Um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie wählen sollten, empfehle ich Ihnen, meinen Artikel 10 ballaststoffreiche Lebensmittel zu lesen.

Kochmethode für eine ausgewogene Mahlzeit

Die von Ihnen gewählte Kochmethode kann Ihre Grundnahrungsmittel verändern und manchmal sogar gesundes Essen in Gift verwandeln!

Hier sind einige Tipps zu verschiedenen Garmethoden und Nährstoffen:

  • Mikronährstoffe können sehr hitzeempfindlich sein. Um Manipulationen zu vermeiden, vermeiden Sie das Garen bei zu hohen Temperaturen und bevorzugen Sie Rohkost oder Dampfgaren.
  • Auf der Ebene der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel: Je mehr Sie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel kochen, desto höher ist sein glykämischer Index. Denken Sie also daran, zu kochen, um Ihr Essen al dente zu essen!
  • Fette können schädlich werden, wenn sie zu lange gekocht werden. Jeder mag Butter, die in der Pfanne schwarz wird, aber stark krebserregend ist!

Verwenden Sie in der Regel schonendes Garen wie Dampf oder fettfreies Garen wie Backofen.

Weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel über die Auswirkungen des Garens auf Lebensmittel.

Sie haben jetzt alle Elemente zur Hand, um ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, um das ganze Jahr über fit zu bleiben.

Um es noch klarer zu machen, hier sind einige ausgewogene Essensideen.

Ausgewogene Essensideen und Rezepte

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Die Mengen an ausgewogenen Rezepten, die ich Ihnen vorstelle, sind an das Beispiel angepasst, das ich zu Beginn des Artikels genommen habe: eine Frau mit einem Kalorienbedarf von 1800 kcal pro Tag.

Eine ausgewogene Idee eines süßen Frühstücks

Hier ist ein Beispiel für ein ausgewogenes süßes Frühstück:

  • 210 g 0% griechischer Joghurt
  • 25 g Haferflocken
  • 1 ganze Banane
  • 25 g Mandeln
  • 15 g Chia-Samen
  • Grüner Tee oder Aufguss

Warum ist dieses Frühstück ausgewogen?

  • Dieses ausgewogene Frühstück bietet 540 kcal, davon 33 g Protein, 54 g Kohlenhydrate und 21 g Fett.
  • Griechischer Joghurt ist ein Milchprodukt, für eine ausgewogene Ernährung ist es ratsam, täglich 3 Milchprodukte herzustellen.
  • Hafer- und Bananenflocken liefern Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, ideal zur Vermeidung von Insulinspitzen und Gewichtszunahme.
  • Mandeln und Chiasamen liefern gute essentielle Fette, um gesund zu bleiben und Vitamine im Blut zu transportieren.
  • Grüner Tee ist der ultimative Tee zur Gewichtsreduktion und bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Eine ausgewogene Idee eines herzhaften Frühstücks

Nicht jeder kann morgens salzig essen.

Wenn es Ihnen nichts ausmacht, hier ist ein Beispiel für ein ausgewogenes salziges Frühstück:

  • 2 Bio-Volleier
  • 60 g Eiweiß
  • 60 g Vollkornbrot
  • 30 g Ricotta
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Tomate (klein)
  • 10 g Leinsamen
  • 1 halbe Orange
  • Grüner Tee

Warum ist dieses Frühstück ausgewogen?

  • Dieses ausgewogene Frühstück bietet 540 kcal, davon 33 g Protein, 54 g Kohlenhydrate und 21 g Fett.
  • Ganze Eier sind hervorragend für Ihre Gesundheit. Das Eigelb enthält viele Vitamine, für die Gesundheit lebensnotwendige Mineralstoffe.
    Übrigens: Das im Eigelb enthaltene Cholesterin ist kein Problem, da Cholesterin aus der Nahrung kaum den Cholesterinspiegel im Blut beeinflusst … lassen Sie sich nicht von falschen Mythen täuschen!
  • Bio-Eier haben ein besseres Omega 3 / Omega 6-Verhältnis, das für die Bekämpfung von Entzündungen unerlässlich ist.
  • Die im Ei enthaltenen Proteine ​​haben die höchste biologische Wertigkeit in Proteinen (100/100).
  • Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen und hat einen niedrigen glykämischen Index
  • Ricotta ist ein fettarmer Käse. Für eine ausgewogene Ernährung wird empfohlen, täglich 3 Milchprodukte einzunehmen.
  • Leinsamen, Olivenöl und Mandeln sind reich an Omega 3.
  • Tomate ist ein großartiges Gemüse, das viele Vitamine und Mineralstoffe mit sehr wenigen Kalorien enthält.

Eine Idee für eine ausgewogene und schnelle Mahlzeit zum Mittagessen

Mittag ist oft wie ein Rennen. Wir haben in der Arbeitspause sehr wenig Zeit oder müssen uns um die Kinder kümmern… Zu oft verwenden die Leute Fertiggerichte oder industrielle Sandwiches, um schnell zu essen. Von dieser Option rate ich natürlich dringend ab…

Hier ist ein Beispiel für ein ausgewogenes Essensrezept zum Mittagessen, schnell und einfach zubereitet:

  • 70 g Hähnchenbrust (oder geschnittene Hähnchenbrust, wenn Sie keine Zeit haben)
    Wenn Sie sich für geschnittene Hähnchenbrust entscheiden, wählen Sie die mit reduziertem Salzgehalt.
  • 50 g Basmatireis oder brauner Reis (roh abgewogen)
  • 200 g Tomatenscheiben
  • 12 g Olivenöl oder Leinöl
    Bei Reis kannst du ihn sicher am Vorabend kochen, wenn du mittags keine Zeit hast! Schüssel, um es schnell bei der Arbeit zu essen, wenn Sie keine Zeit haben.

Warum ist dieses Mittagessen ausgewogen?

  • Diese ausgewogene Mittagsmahlzeit liefert 450 kcal, davon 28 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate und 17 g Fett
  • Hähnchenbrust ist mageres Fleisch
  • Basmatireis und brauner Reis liefern Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index. Brauner Reis liefert eine gute Dosis Ballaststoffe.
  • Tomaten sind ausgezeichnete Gemüse und liefern viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie können Tomaten durch Gurken, Zucchini, Auberginen ersetzen…
  • Leinsamenöl oder Olivenöl liefern gute Fette

Eine Idee für eine ausgewogene Mahlzeit für den Abend

Abends haben wir oft etwas mehr Zeit zum Kochen.

An dieser Stelle neigen wir auch dazu, es zu übertreiben, besonders wenn Sie den Nachmittagssnack auslassen und beim Essen hungrig sind …

Hier ein Beispiel für eine ausgewogene Mahlzeit für den Abend:

  • 45 g Kichererbsen
  • 110 g rote Paprika
  • 150 g Gurke
  • Natürlicher Thunfisch in 60 g Dose
  • 15 g Zitrone15 g Olivenöl
  • 30 g rote Zwiebeln

Dieser Kichererbsensalat ist ganz schnell fertig und ist ein wirklich leckeres ausgewogenes Rezept für den Abend.

Warum ist dieses Abendessen ausgewogen?

  • Dieses ausgewogene Abendessen liefert 450 kcal, davon 28 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate und 17 g Fett
  • Kichererbsen liefern die Vitamine A, B6, C, E und K, Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Natrium.
  • Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe mit niedrigem glykämischen Index!
  • Roter Pfeffer, Gurke und rote Zwiebeln liefern zudem viele Vitamine und Mineralstoffe bei sehr wenigen Kalorien
  • Das Zitronen-Olivenöl-Dressing ist perfekt, um Ihrem Körper die essentiellen Fettsäuren zu liefern, die Ihr Körper braucht.

Eine Idee von ausgewogenem Geschmack

Ob Morgentee oder Nachmittagstee, es ist schwer, gut und ausgewogen zu essen, wenn Sie Ihren Snack nicht geplant haben!

Tatsächlich sind die Produkte, die in Büroautomaten erhältlich sind, selten diätetisch …

Denken Sie daher unbedingt daran, einen kleinen ausgewogenen Snack mitzubringen, um beispielsweise mit einem Schokoladenkuchen oder einem Croissant nichts falsch zu machen …

Hier ist ein Beispiel für einen ausgewogenen Snack:

  • Ein 12g Whey Protein oder pflanzlicher Protein Shaker für Vegetarier
  • 10 g Mandeln
  • 20 g Rosinen

Warum ist dieser Snack für den Morgen oder Nachmittag ausgewogen?

  • Dieser ausgewogene Snack liefert 180 kcal, davon 11 g Protein, 18 g Kohlenhydrate und 7 g Fett
  • Whey Protein liefert hochwertiges Protein mit hoher biologischer Wertigkeit (ca. 110)
  • Mandeln liefern die essentiellen Fettsäuren, die der Körper braucht
  • Rosinen sind eine große Konzentration von Spurenelementen wie Kalzium, Eisen, Magnesium oder Kalium. Aber es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Ballaststoffe.

Ab diesem Leitfaden müssen Sie jetzt in der Lage sein, eine ausgewogene Ernährung aufzubauen, um Gewicht zu verlieren oder das ganze

Jahr über fit zu bleiben. Zusammensetzung ausgewogener Mahlzeiten liefert Ihnen alle Makronährstoffe und Mikronährstoffe, die Ihr Körper für maximale Energie benötigt.

Wenn Sie jedoch keine Lust haben, ausgewogene Mahlzeiten für sich selbst zu gestalten, können Sie mein Online-Coaching-Angebot nutzen.

Sie haben Zugang zu einer Plattform, die für Sie die benötigten Kalorien, Makronährstoffe und Mikronährstoffe berechnet und Sie haben Zugriff auf eine Rezeptdatenbank mit Mengen, die an Ihr Profil angepasst sind!

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