12 Übungen zur Linderung von Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken

12 Übungen zur Linderung von Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken

Ausgangsposition – auf allen Vieren stehend. Die Handflächen befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach oben oder ziehen Sie ihn nicht nach vorne.


Bringen Sie Ihre Schulterblätter so nah wie möglich und wölben Sie Ihren Rücken. Halten Sie diese Position für mehrere Ein- und Ausatmungen.


Dann den Rücken so weit wie möglich runden, das Gesäß kneifen, die Schulterblätter spreizen und den Rücken so weit wie möglich nach oben strecken. Halten Sie diese Position für mehrere Ein- und Ausatmungen.

Wir entlasten die Wirbelsäule! Dehnübungen für die Rückenmuskulatur

Die Wirbelsäule ist der wichtigste Drehpunkt, auf dem unser gesamter Körper getragen wird. Schon in der Antike glaubten Heiler, dass die Wirbelsäule ein Gefäß für die menschliche Energie ist. Und sie hatten vollkommen recht. In der Wirbelsäule sind wie in einem Knochengehäuse sehr wichtige Formationen eingeschlossen. Dies ist das Rückenmark – der wichtigste Teil des Nervensystems. Bildlich gesprochen besteht das Rückenmark aus einer Vielzahl von Drähten oder Kabeln, die Nervensignale an verschiedene Teile unseres Körpers übertragen.


Die Wirbelsäule ist eine ziemlich komplexe Struktur, bestehend aus verschiedenen Knochen (Wirbeln), Knorpel (eine stoßdämpfende Struktur, die den Wirbeln hilft, miteinander zu interagieren), Bändern und Muskeln (eine Struktur, die die Wirbelsäule bewegt: beugen, beugen, verdrehen) ).

Rückengymnastik zu Hause

Die optimale Leistungsfähigkeit der Wirbelsäule kann durch Alterung, Krankheit, Verletzung und Abrieb des Zwischenwirbelknorpels durch unsachgemäße Lebensführung beeinträchtigt werden.

Übung 1. Herunterdrehen

Stehen Sie aufrecht, die Füße parallel zueinander in der Breite des Beckens. Atmen Sie tief ein – strecken Sie die Oberseite des Kopfes nach oben, während Sie ausatmen – entspannen Sie Ihren Nacken, senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust. Die Hände sind entspannt, behalten eine starke Mitte, die Knie sind weich. Langsam und sanft senken wir den Wirbel um den Wirbel nach unten. Nach und nach entspannen wir die gesamte Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Oberkörper nach dem Herunterfallen vollständig entspannt. Stellen Sie sich vor, Wassertropfen laufen Ihren Rücken hinunter. Atme tief und gleichmäßig. Versuchen Sie nicht, nach Ihren Beinen zu greifen. Rollen Sie Ihr Becken nicht auf die Fersen, sondern verlagern Sie Ihr Körpergewicht in Richtung der Zehen. Halten Sie die Steigung für 3-4 Atemzüge. Dann entspannen wir uns langsam und sanft. Wir gehen mit einem runden Rücken nach oben, wir bringen die Wirbel an den Wirbeln an ihre Plätze zurück. Wiederholen Sie diese Übung 2-3 mal.

Übungsnummer 2. Mit geradem Rücken kippen

Stehen Sie gerade, die Füße parallel zueinander in der Breite des Beckens. Atmen Sie tief ein – strecken Sie die Oberseite des Kopfes nach oben, während Sie ausatmen – beugen Sie den Rücken gerade nach vorne, senken Sie die Hände auf den Unterschenkel, halten Sie die Knie straff. Drücke deine Hände von deinen Beinen weg und ziehe deine Brust nach oben. Versuchen Sie, die Schulterblätter zur Mitte zu sammeln und zum Gesäß zu ziehen. Die Lende ist weich. Versuchen Sie zu spüren, wie sich die lumbosakrale Region bei jeder Ausatmung ausdehnt. Ziehen Sie Ihr Steißbein nach oben. Atmen Sie tief ein, halten Sie die Position für 5-10 Sekunden.

Übungsnummer 3. Falten aus dem Stand

Atmen Sie aus der vorherigen Position tief ein – heben Sie leicht Ihre Brust an, während Sie ausatmen – fassen Sie Ihr Schienbein mit den Händen und ziehen Sie sich zu Ihren Beinen. Versuchen Sie, alle Bauchfalten zu dehnen, damit die Wirbelsäulenstreckung maximiert wird.

Entspannen Sie Ihren Oberkörper (Rücken, Bauch, Nacken), nur die Arme sind aktiv. Richten Sie Ihre Stirn zum Unterschenkel und zielen Sie mit der Oberseite Ihres Kopfes nach unten. Bei starkem Zug an der Rückseite der Beine beugen Sie die Knie. Halten Sie die Pose für 5-10 Sekunden. Diese Übung hilft, die verschobenen Bandscheiben wieder in die richtige Position zu bringen.

Übungsnummer 4. Abwärtshund

Senken Sie aus der vorherigen Position Ihre Handflächen auf den Boden, beugen Sie die Knie. Treten Sie ein Bein zurück und gehen Sie mit den Füßen in einem Abstand von 120-130 cm von den Händen. Die Handflächen sind schulterbreit auseinander, die Füße sind beckenbreit auseinander. Spreizen Sie Ihre Finger auseinander und strecken Sie sie aus. Halten Sie Ihre Füße parallel zueinander und strecken Sie Ihre Zehen aus. Strecken Sie Ihre Hüften nach hinten und ziehen Sie Ihre Kniescheiben hoch, stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Drücke mit kräftigen Händen vom Boden und ziehe deine Brust zu deinen Beinen, senke deine Schultern nicht ein. Die Krone ist zum Boden gerichtet, das Steißbein streckt sich nach oben. Atme tief ein und halte die Pose für 15-20 Sekunden.

Diese Pose beseitigt Müdigkeit und stellt verlorene Energie wieder her.

Wer unter Kopfschmerzen und Bluthochdruck leidet, sollte sich etwas unter den Kopf legen. Wenn der Kopf gestützt wird, führt dies zu einem Gefühl der Ruhe und Blutdruckabfall. Der Kopf sollte nicht frei hängen.

Übungsnummer 5. Schöne Haltung

Stellen Sie sich mit den Handflächen hinter dem Rücken zusammen, die Finger zeigen nach unten zu Ihrer Taille. Drehen Sie die Hände nach innen und heben Sie beide Handflächen nach oben, sodass sie sich über der Mitte der Rückseite der Brust befinden. Halten Sie Ihre Finger auf Höhe der Schulterblätter, die Finger zeigen nach oben. Wir drücken uns mit den Handflächen aufeinander, ziehen die Ellbogen nach hinten, damit sich die Brust öffnet. Spreizen Sie beim Einatmen mit einem Sprung die Beine etwa einen Meter auseinander. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position, atmen Sie normal. Drehen Sie Ihr rechtes Bein um 90° nach außen, den linken Fuß nach innen. Drehen Sie gleichzeitig das Gehäuse nach rechts.

Atmen Sie tief ein – strecken Sie sich hinter dem Scheitel, während Sie ausatmen, heben Sie den Kopf an, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und berühren Sie den Kopf bis zum Knie. Halten Sie die Mitte Ihres Oberkörpers über der Mitte Ihrer Hüften. Strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihre Wirbelsäule zum Kopf. Halten Sie Ihre Beckenknochen parallel zueinander. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

In einer leichten Version können Sie Ihre Ellbogen mit den Händen hinter dem Rücken halten.

Diese Haltung lindert Steifheit in Nacken, Schultern und Hüften, richtet die Körperhaltung aus und fördert eine tiefe Atmung.

Übungsnummer 6. Babypose

Senken Sie aus einer knienden Position Ihr Becken zu Ihren Fersen, Brust und Bauch zu Ihren Hüften, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, strecken Sie Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihre Finger. Senken Sie Ihre Stirn auf den Boden, Ihr Hals sollte leicht gerundet sein.

Entspannen Sie sich am Ende und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Atem. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie sich wohl fühlen.

Diese Position dehnt die Wirbelsäule sanft, reduziert den Druck auf die Bandscheiben, lindert Schmerzen und Verspannungen im Lendenbereich, lindert Stress und nervöse Verspannungen.

Übungsnummer 7. Sitzdehnung

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne, ziehen Sie die Füße zu sich heran. Beim Einatmen strecken Sie Ihre Arme durch die Seiten, beim Ausatmen strecken Sie sich weiter – mit den Fersen nach vorne, mit den Händen und dem Scheitel nach oben. Bleiben Sie in der Endposition, halten Sie die Knie gerade, drücken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Halten Sie Kopf, Rücken und Gesäß in einer Linie. Bleiben Sie 30-60 Sekunden in dieser Position.

In dieser Pose lernen Sie, die Wirbelsäule richtig in einer sitzenden Position zu halten, die Beine zu strecken und den unteren Rücken zu stärken.

Übungsnummer 8. Sitzfalte

Atmen Sie aus der vorherigen Position tief ein, verlängern Sie sich hinter dem Scheitel des Kopfes, strecken Sie alle Falten am Bauch, während wir mit einem gleichmäßigen Rücken ausatmen, gehen wir nach unten. Greifen Sie mit den Händen die Füße oder einen Extrempunkt und helfen Sie, auf Ihre Füße zu ziehen. Versuchen Sie, Brust und Bauch auf die Hüften zu legen oder streben Sie diese Position an. Beuge deine Knie nicht, der Körper ist entspannt, benutze deine Arme als Hebel, um deinen Oberkörper zu dehnen. Die Stirn sollte über die Knie hinausgehen, der Scheitel sollte bis zu den Füßen verlängert werden. Halte die Position für 60 Sekunden.


Diese Pose wirkt sich wohltuend auf die Bauchorgane aus, massiert und stärkt sie. Es verbessert auch die Flexibilität der Beckenregion und regt die Durchblutung an. Die Arbeit des Fortpflanzungssystems belebt sich, das Nervensystem beruhigt und entspannt sich.

Die Übung „Strecken von Arm und Bein“ hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

Ausgangsposition – wie in der ersten Übung.


Heben Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm parallel zum Boden, während Sie den Rücken gerade halten. Dehnen Sie sich in dieser Position so weit wie möglich. Vergessen Sie dabei nicht, den Bauch zusammenzuziehen. Halten Sie diese Position für 5 Ein- und Ausatmungen. Machen Sie dasselbe für das andere Bein und den anderen Arm.

Liegender Beingreifer

Vorteile: Das Liegen ist eine Kraftübung, die alle Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht. Die richtige Ausführung dieser Übung hilft, gleichzeitig die Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur zu stärken und gleichzeitig den unteren Rücken zu entlasten.

Achte darauf, dass deine Wirbelsäule einer geraden Linie ähnelt. Wenn Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß entspannen, wird die Last sofort auf Ihren unteren Rücken übertragen, was Ihre Rückenschmerzen nur verschlimmert. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht durchhängen oder durchfallen.

Die Liegeposition ist eine gerade, feste Linie vom Scheitel bis zu den Fersen. Bei Bedarf können Sie die Übung erschweren, indem Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein heben und das Gewicht auf drei Gliedmaßen belassen.

Aufwärts gerichtete Hundeübung


Die Ausgangsposition ist die „Kind“-Pose. Bewegen Sie zuerst den Körper nach vorne, strecken Sie die Arme aus, strecken Sie dann die Beine – Sie befinden sich in der Stange. Rollen Sie von der Planke aus Ihre Brust nach vorne, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie Ihren Kopf zur Decke. Halten Sie diese Position für 5 Ein- und Ausatmungen. Zurück in die Ausgangsposition.

Übung „Welle“


Strecken Sie sich aus der „Baby“-Pose nach vorne tief über den Boden und heben Sie dann Ihren Kopf so hoch wie möglich. Runden Sie aus dieser Position den Rücken wie in der ersten Übung und kehren Sie dann mit einem runden Rücken in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 10 Mal langsam durch.


Führen Sie dann die gleiche Übung in die entgegengesetzte Richtung durch. Gehen Sie aus der Ausgangsposition mit einem runden Rücken nach oben. Führen Sie dann einen Liegestütz durch, senken Sie sich ab, beugen Sie den Rücken, strecken Sie Ihr Gesäß nach oben und kehren Sie so niedrig wie möglich über dem Boden in die Ausgangsposition zurück. Mach es 10 mal.

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