Casein Protein: Der komplette Leitfaden

Casein Protein: Der komplette Leitfaden

Casein ist nach Molkenprotein das beliebteste Proteinpulver im Fitness- und Bodybuildingbereich.

Zu Beginn der Ära der Hyperprotein-Nahrungsergänzungsmittel für das Bodybuilding gab es nur Caseinpulver in Form von Calciumcaseinat.

Seitdem haben sich die Herstellungsprozesse jedoch erheblich weiterentwickelt und Sporternährungshersteller bieten jetzt verschiedene Arten von Kaseinen an.

Was sind die Eigenschaften von Kasein ? Wann und wie sollte es konsumiert werden, um den Muskelaufbau zu optimieren? Sehen Sie sich meinen vollständigen Leitfaden zu Casein für Fitness an!

Caseinprotein und seine Eigenschaften

Casein ist ein Protein mit langsamer Diffusion aus Kuhmilch.

Das in Kuhmilch enthaltene Protein enthält hauptsächlich Casein bis zu 80 % und in geringem Maße Molke bis zu 20 %.

Die biologische Wertigkeit von Casein beträgt 77, daher wird es von Ihrem Körper weniger gut aufgenommen als Molke, die eine biologische Wertigkeit zwischen 104 und 111 bietet.

Die Assimilationsrate von Casein beträgt jedoch 6 g pro Stunde. Es gilt daher als ein Protein mit langsamer Diffusion im Vergleich zu Molke, das 8 bis 10 g / Stunde assimiliert.

Casein enthält eine hohe Konzentration an Glutamin, der Aminosäure, die in den Muskeln des menschlichen Körpers am häufigsten vorkommt.

Diese Aminosäure ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und hat eine starke antikatabole Wirkung, d.h. sie schützt die Muskelmasse vor einem möglichen Abbau.

Außerdem verhindert die Einnahme von L-Glutamin die sinkt der Glutaminspiegel im Blut nach intensiven Trainingseinheiten und stärkt das Immunsystem.

Casein enthält Lactose. Obwohl der Laktosegehalt in den neuen Kaseinen dank der neuesten Generation von Filtrationsprozessen recht niedrig ist, ist es möglicherweise nicht für Menschen mit hoher Laktoseintoleranz geeignet.

In diesem Fall werden sie sich für eine andere Art von Proteinpulver entscheiden hat eine langsame Diffusion wie Sojaprotein oder Hanfprotein.

Was den Geschmack angeht, ist mit Wasser gemischtes Casein viel dicker als Molkenproteine ​​und Sie müssen wahrscheinlich etwas mehr Wasser (oder andere Flüssigkeiten) als letzteres hinzufügen! Das Ergebnis des Mischens mit Kaseinpulver ist normalerweise ziemlich matschig…

Die verschiedenen Kaseinformen

Kasein ist in den meisten Milchprodukten natürlich enthalten: Käse, Hüttenkäse, Joghurt usw.

Für Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform werden alle Formen von Casein aus pasteurisierter Magermilch gewonnen.

Basierend auf der verwendeten Extraktionsmethode können wir jedoch 3 verschiedene Arten von Kaseinen unterscheiden:

Calciumcaseinat und Natriumcaseinat

Dies sind die ältesten Formen von Kasein, die zu Beginn der Kommerzialisierung von Proteinpulver gefunden wurden.

Um Kasein von anderen Bestandteilen der Milch zu trennen, verwenden wir:

  • Calciumhydroxid, wir erhalten so ein Calciumcaseinat
  • Natriumhydroxid ergibt ein Natriumcaseinat
    Leider ist diese Art der Reaktion zu aggressiv und zerstört die Caseinmicelle, was ihre Verdaulichkeit und Assimilation verringert!

Kaseinate sind billiger als andere Kaseinformen, aber leider von geringerer Qualität… Außerdem sind sie immer seltener in Nahrungsergänzungsmitteln (Qualität sowieso) zu finden!

Mizellares Kasein

Mizellares Kasein ist die neueste Form von Kasein. Um das in der Magermilch enthaltene Casein abzutrennen, werden hier modernste Kaltmikrofiltrationsmethoden eingesetzt, die es ermöglichen, die Proteinstruktur und die Caseinmicelle intakt zu halten.

Was ist die beste Form von Kasein?

Wie Sie sehen können, ist mizellares Kasein viel besser als Kaseinate.

Mizellares Casein hat eine höhere biologische Aktivität und wird von Ihrem Körper viel besser aufgenommen, wodurch Ihre Muskeln mit einer größeren Menge an Aminosäuren versorgt werden.

Überprüfen Sie daher unbedingt die Zusammensetzung des Kaseins, wenn Sie es kaufen möchten! Im Allgemeinen besteht billiges Casein im Wesentlichen aus Calciumcasein. In einigen Fällen heben die Hersteller das Vorhandensein eines mizellaren Kaseins hervor, während es sich um eine Mischung aus Kasein / mizellarem Kaseinat mit einem Großteil des Kaseinats handelt …

Wann sollte Kasein verwendet werden?

Casein ist ein Slow-Diffusion-Protein , das seine Aminosäuren länger an Ihren Körper abgibt als beispielsweise Molke.

Dank dieser sehr interessanten Eigenschaft ist es ratsam, in 2 Schlüsselmomenten des Tages Casein zu verwenden:

  • Zwischen 2 Mahlzeiten: Wenn Sie vormittags oder nachmittags nicht essen können, bringt ein Casein-Shaker genug Protein in Ihren Körper, während es sich langsam verteilt, um mit der nächsten Mahlzeit Schritt zu halten !
  • Der Abend vor dem Schlafengehen ist normalerweise die Zeit, zu der der Athlet Kasein verwendet. Ein Casein-Shaker vor dem Schlafengehen ermöglicht eine kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren während eines guten Teils der Nacht, wodurch der Katabolismus begrenzt und die Erholung beschleunigt wird.

Casein: in der Definition oder in großen Mengen?

Das Kasein ist ein Produkt, das zu 80 bis 90 % aus Protein besteht, mit einem sehr geringen Gehalt an Kohlenhydraten und Lipiden.

Casein kann daher verwendet werden:

  • zur Massezunahme , um deine Muskeln mit allen Aminosäuren zu versorgen, die sie zum Wachsen brauchen. Casein kann ein echter Vorteil sein, um schneller Muskeln aufzubauen.
  • zur Definition oder zur Gewichtsreduktion , um die Muskelmasse zu erhalten und die katabole Wirkung einer kalorienarmen Ernährung zu vermeiden!
    Tatsächlich sorgt die hohe Konzentration an BCAAs und L-Glutamin für Schutz der Muskelmasse und damit eine bessere Nutzung von Fett als Energiequelle durch den Körper.

Welche Kaseindosis ist einzunehmen?

Ein Fitnesssportler mit intensivem Training benötigt 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht, sowohl bei der Gewichtszunahme als auch bei der Definition.

Es liegt an Ihnen, die Menge an Protein, die Sie täglich benötigen, auf die verschiedenen Mahlzeiten des Tages zu verteilen, und achten Sie dabei auf:

  1. Nehmen Sie hauptsächlich Proteine ​​zu sich, die aus einer natürlichen Ernährung stammen.
    Tatsächlich kommen Nahrungsergänzungsmittel, wie der Name schon sagt, dazu, die Ernährung zu ergänzen und nicht zu ersetzen. Verzehre daher maximal 2 Proteinshaker pro Tag: 1 Whey Shaker nach dem Training und einen Caseinshaker zum Beispiel vor dem Schlafengehen.
  2. Nehmen Sie nicht zu lange zu viel Protein zu sich!
    Es ist nicht notwendig, 4 g Protein pro Tag zu sich zu nehmen, viele davon müssen aus dem Körper ausgeschieden werden und führen zu einer Überlastung der Nieren. Das kann auf Dauer gesundheitsgefährdend sein…

Casein vs Whey Protein

Diese Frage taucht sehr oft in den Fitness- und Bodybuilding-Foren auf.

Wie Sie sehen, sind Molkenprotein und Kasein zwei verschiedene Arten von Proteinen mit unterschiedlichen Eigenschaften und Assimilationsgeschwindigkeiten.

Sie können sich nicht widersetzen, da sie zu zwei verschiedenen Zeitpunkten verwendet werden:

  • Molke morgens oder nach dem Training
  • Kasein vor dem Schlafengehen oder für einen Snack
    Wenn Sie nicht das Budget haben, beides zu kaufen, können Sie sich für ein Milchprotein entscheiden, das 20 % Molkenprotein und 80 % Kasein liefert. Dieses Protein kann daher jederzeit verwendet werden.

Ist Casein gesundheitsgefährdend?

Eine wissenschaftliche Studie von Dr. Sung-Woo Park zeigt einen möglichen Zusammenhang zwischen Krebs und starkem Kaseinkonsum. Die Ergebnisse sind nicht interessant: Ein hoher Kaseinkonsum fördert die Vermehrung von Prostatakrebszellen stark.

In Kombination mit Molke (Whey) wird es jedoch die negativen Auswirkungen von Casein selbst aufheben. Schließlich bestehen Milchproteine ​​zu 80 % aus Kasein und zu 20 % aus Molke. Die Natur ist oft gut gemacht….

Kochen mit Kasein

Sie können Kasein vollständig als Quelle für Proteinpulver in Ihren Rezepten verwenden! Hier ist ein Beispiel für ein Rezept, das Kasein verwendet: Schokoladen-Bananen-Pudding!

Um dieses Rezept zuzubereiten, benötigst du:

  • 1 reife Banane
  • 40 g Casein (am besten mizellares Casein!)
  • 1 Teelöffel fettarmer Kakao

Um dieses Rezept auf Kaseinbasis zuzubereiten, könnte nichts einfacher sein:

  • Mischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel zu einer glatten Paste
  • Die Mischung in eine Form geben
  • 2 Minuten in die Mikrowelle stellen! Seien Sie vorsichtig, denken Sie daran, den Garvorgang zu überprüfen, da Kasein nach dem Kochen dazu neigt, aufzuquellen!
  • Vor dem Essen mindestens 1 Stunde im Kühlschrank kühlen!
  • Weitere proteinreiche Rezepte finden Sie in der Kategorie Diätrezepte.

Meine Meinung zu Kasein

Casein ist eine ausgezeichnete Proteinquelle für Sportler, da es einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren, Glutamin und BCAAs hat.

Der Hauptvorteil von Kaseinpulver bleibt die praktische Seite! Es ist jedoch bei weitem kein Pflichtkauf in der Sporternährung!

Wenn Sie nicht das Budget haben, um Kaseinpulver zu kaufen, können Sie den Shaker einfach durch 0% Joghurt oder Weißkäse ersetzen, der Ihnen eine gute Dosis Kasein (in Verbindung mit Whey) liefert!

Darüber hinaus sind einige Studien zum Kaseinkonsum allein nicht beruhigend, daher kann es klüger sein, ein Milchprotein mit 80 % Kasein und 20 % Molke zu sich zu nehmen.

Wenn Sie sich dennoch für ein Kaseinpulver entscheiden, vergessen Sie nicht, das Etikett der Zutaten zu lesen, bevor Sie Ihre Wahl treffen!

Bevorzugen Sie Kaseine, die aus 100 % mizellarem Kasein bestehen, die von Ihrem Körper viel besser aufgenommen werden!

In der Tat ist es besser, sich für ein mizellares Casein zu entscheiden und die Dosis leicht zu reduzieren, als ein Kalzium- oder Natriumcaseinat, das vom Körper nicht ausreichend aufgenommen wird.

Casein ist ein Protein, das seit vielen Jahren von Bodybuildern oder anderen Sportlern verwendet wird, um ihre Regeneration zu optimieren, und ist ein Bodybuilding- und Fitnessprodukt, das sich sowohl wissenschaftlich als auch in der Praxis bereits bewährt hat.

Fragen / Antworten zu Kasein

Was sind die Symptome einer Casein-Intoleranz oder -Allergie?

Symptome einer Casein-Intoleranz sind normalerweise Magenkrämpfe, Übelkeit, Blähungen oder Durchfall. Wenn Sie trotz dieser Symptome weiterhin Casein konsumieren, können schwere Müdigkeit und Kopfschmerzen auftreten.

Welche Lebensmittel enthalten Casein?

Lebensmittel die von Natur aus Kasein enthalten sind alle Lebensmittel auf Kuhmilchbasis: Käse, Joghurt, Milch, Ricotta…

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