Glykämischer Index von Lebensmitteln

Glykämischer Index von Lebensmitteln

Seit vielen Jahren haben wir Kohlenhydrate in zwei verschiedene Kategorien eingeteilt: einfache Kohlenhydrate , auch bekannt als Zucker schnelle und Kohlenhydrate Komplexe , auch langsame Zucker genannt.

Wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass dieses Konzept falsch ist: komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper nicht unbedingt langsam aufgenommen und einfache Kohlenhydrate werden vom Körper möglicherweise nicht schnell aufgenommen.

Dieser Begriff von langsamen Zuckern und schnellem Zucker ist in der Alltagssprache noch weit verbreitet, insbesondere wenn es um körperliche Aktivität geht.

Heute gibt es jedoch einen genaueren Begriff für die Klassifizierung verschiedener Kohlenhydrate: die glykämischer Index.

Dieser relativ neue Wert hat mehrere Vorteile bei der richtigen Auswahl der benötigten Kohlenhydrate.

Er hat jedoch auch einige Einschränkungen, die Sie später in diesem Artikel finden werden.

Erfahren Sie mehr über dieses „neue“ glykämische Lebensmittel , das seinen Weg in die Welt der Ernährung findet, sowie eine Tabelle der wichtigsten Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem und hohem glykämischem Index.

Glykämischer Index: Definition und Nützlichkeit

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

  • Einfache Zucker wie Glukose oder Fruktose.
    Sie bestehen aus einem oder zwei Glukosemolekülen und haben eine sehr einfache Molekülstruktur.
  • Komplexe Zucker wie Stärke.
    Sie bestehen aus Hunderten von Glukosemolekülen und haben eine viel komplexere Molekülstruktur.

Vor einigen Jahren ging die wissenschaftliche Gemeinschaft von folgendem Prinzip aus:

  • Je komplexer das Kohlenhydratmolekül ist, desto schwieriger wird es für den Körper, es zu „brechen“, bevor es assimiliert wird, und desto weniger wird der Anstieg des Blutzuckers wichtig sein.
    Wir sprachen über langsamen Zucker, die sich langsam im Blut ausbreiten.
  • Umgekehrt, je einfacher das Kohlenhydratmolekül ist, desto schneller wird es vom Körper aufgenommen und desto stärker steigt der Blutzucker.
    Wir haben von schnellem Zucker gesprochen, der schnell im Blut diffundiert.
    Diese Überlegung scheint sinnvoll. Doch ist falsch.

Studien von Dr. D.J.A Jenkins, Professor am Department of Nutrition and Science an der School of Medicine der University of Toronto, haben gezeigt, dass:

  • Unabhängig von der molekularen Komplexität von Kohlenhydraten ist ihre Absorptionsrate im Darm (nach der Passage durch den Magen) (fast) gleich.
  • Die Zeit zwischen der Einnahme einer nüchternen Kohlenhydratnahrung und dem Blutzuckeranstieg (wenn der Blutzucker am höchsten ist) ist unabhängig von der Komplexität des Kohlenhydratmoleküls fast gleich:
Wie Sie der obigen Grafik entnehmen können, ist der Peak

Kohlenhydratmenge, maximaler Blutzuckerspiegel erreicht ist je nach Art der verzehrten Lebensmittel nicht gleich.

Es sind neue Daten aufgetaucht: die hyperglykämische Kraft eines Lebensmittels oder die Kraft eines auf Kohlenhydraten basierenden Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Dieser Wert hängt nicht von der Komplexität der Kohlenhydrate ab (wie wir seit Jahren dachten ).

Um diese Daten einfach zu verwenden und zu verstehen, wurden sie erstellt ein neues Kriterium: der ‚glykämische Index von Lebensmitteln , die Kohlenhydrate enthalten.

Der glykämische Index, ist ein Wert, der es Ihnen ermöglicht, kohlenhydrathaltige Lebensmittel basierend auf dem Glykämie während der zwei Stunden nach der Einnahme des Fastens (dieser Begriff „fasten“ ist sehr wichtig, weil wir später sehen werden, dass sich einige Faktoren ändern der glykämische Gesamtindex eines Gerichts).

Es ist ein Wert zwischen 0 und 100.

100 steht für eine Nahrung von Basis mit der höchsten hyperglykämischen Kraft: Glukose in Europa und Weißbrot in den USA.

Tabelle des glykämischen Index von Lebensmitteln

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel können in 3 Kategorien eingeteilt werden:

  • Lebensmittel mit einem GI Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.
  • Lebensmittel mit 40 Lebensmittel mit einem mittleren glykämischen Index.
  • Lebensmittel mit einem GI> 60: Dies sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.

Hier ist die Tabelle der wichtigsten Lebensmittel für jede Kategorie des glykämischen Index:

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Hier ist eine nicht erschöpfende Auswahl an Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index:

Tabelle der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (IG)

Essen Glykämischer Index
Aprikose (frisches Obst) 35
Aprikose (Trockenfrüchte) 30
Agave (Agavensirup) 15
Knoblauch 30
Alkohol 0
Mandeln 15
Mandeln (Mandelmilch) 30
Artischocken 20
Spargel 15
Aubergine 20
Avocado 10
Goji-Beeren 25
Banane (grün) 35
Rohe Rote Beete 30
Weizen (Weizenkeime) 15
Mangold 15
Rindfleisch 0
Brokkoli 15
Erdnüsse 15
Kakaopulver (ungesüßt) 20
Rohe Karotten 20
Cassoulet 35
Selleriewurzel 35
Selleriezweig 15
Kirschen 25
Pilze 15
70% schwarze Schokolade 25
Blumenkohl 15
Kohl 15
Kokosnuss (Mehl oder frisches Obst) 35
Gurke 15
Gurke 15
Zucchini 15
Spinat 15
Feigen 35
Erdbeere und Himbeere 25
Fruktose 20
Rote Bohnen 35
Öle 0
Hummus 25
Milch (entrahmt, teilentrahmt oder ganz) 30
Linsen 30
Senf 35
Haselnüsse 25
Nüsse 15
Zwiebeln 15
Oliv 15
Brot mit Vollkornmehl 34
Scheiben Wasa 35
Grapefruit 25
Birne 30
Lauch 15
Ceci 35
Pfeffer 15
Apfel 35
Quinoa 35
Wildreis 35
Salat 15
Soja (Sojamilch) 30
Tofu 15
Tomate 30
Naturjoghurt 35

Diese Lebensmittel können als die besten Kohlenhydratquellen für die Gewichtsabnahme oder Gewichtskontrolle angesehen werden.
Sie sind die Lebensmittel, die als eine Priorität in einer ausgewogenen Mahlzeit.

Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index

Hier ist eine nicht erschöpfende Auswahl an Lebensmitteln mit einem mittleren glykämischen Index:

Tabelle der Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index (40)

Essen Glykämischer Index
Ananas 50
Banane (gelb) 45
Boulgour 50
Erdnüsse (Erdnussbutter) 40
Gekochte Karotten 40
Kokosnuss (Kokosmilch) 40
Couscous intégrale (Grieß) 45
Farro 40
Igname 40
Kiwi 50
Mango 50
Orancia (Orangensaft ohne Zuckerzusatz) 45
Brot mit Dinkelmehl 45
Süßkartoffeln 50
Vollkornnudeln al dente 40
Erbsen 45
Pflaumen 40
Trauben 45
Basmatireis 50
Naturreis 50
Zuckerfreies Sorbet 40

Lebensmittel mit einem mittleren glykämischen Index können in kleineren Mengen in die Ernährung integriert werden.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Hier ist eine nicht erschöpfende Auswahl an Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index:

Tabelle der Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI> 60)

Essen Glykämischer Index
Hafer (in Brei) 61
Gekochte Rote Bete 55
Cookies 70
Brioche 70
Corn Flakes Getreide 85
Cerealis Special K 61
Pommes frites 60
Cola-Erfrischungsgetränk 65
Marmelade 65
Croissants 62
Glukose 100
Maltodextrin 95
Melone 65
Honig 65
Schokoladenbrot 65
Weißbrot / Baguette 70
Brot vom Humburger 75
Wassermelone 75
Heiße Nudeln 70
Pizza 60
Bratkartoffeln 95
Kartoffeln in Püree 80
Pommes frites 95
Popcorn ohne Zucker 70
Rosinen 75
Weißer Reis 70
Zucker 70
Roter Zucker 70
Tacos 70

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sollten in großen Maßen konsumiert werden.

Diese Informationen sollten jedoch mit einer Pinzette aufgenommen werden… um besser zu verstehen.

Die Grenzen des glykämischen Index

Dieses Konzept des glykämischen Index war zum Zeitpunkt seiner Veröffentlichung in der breiten Öffentlichkeit sehr beliebt, hat sich jedoch allmählich verblasst und die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, genau zu verstehen, was es ist.

Die Hauptursache für dieses Phänomen: Der glykämische Index hängt von vielen Faktoren ab:

  • Der Reifegrad von Obst und Gemüse.
    Je reifer er ist, desto höher ist der glykämische Index.
  • Die während einer Mahlzeit aufgenommene Nahrungsmenge.
    Während die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm gleich ist, wird seine Passage zwischen Magen und Darm (der berühmte entleerende Magen) kann basierend auf der aufgenommenen Nahrungsmenge verlangsamt werden.
  • Das Kochen von Speisen
    Wie ich bereits sagte, sind die Auswirkungen des Kochens auf das Essen unterschiedlich.
    Bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist die hyperglykämische Kraft umso stärker, je stärker das Kochen ist.
  • Die Zubereitung des Gerichts.
    Ein Kartoffelpüree hat einen höheren glykämischen Index als eine ganze in Wasser gekochte Kartoffel.
  • Das Vorhandensein oder Fehlen anderer Makronährstoffe.
    Ein Gericht, das nur aus Kohlenhydraten besteht, hat nicht den gleichen glykämischen Index wie ein Gericht aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
    Proteine ​​und Lipide verlangsamen die Magenentleerung.
  • Das Vorhandensein von löslichen Ballaststoffen.
    Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Nährstoffen und damit ihre glykämische Kraft.

Mit anderen Worten, der glykämische Index jedes Lebensmittels sollte nicht separat betrachtet werden, sondern der gesamte glykämische Index des Gerichts unter Berücksichtigung all dieser Faktoren.

Natürlich ist dies unmöglich und diese Variationen sind das Haupthindernis für eine breitere Verwendung dieser Variablen.

Glykämischer Index und Insulin

Jetzt wissen Sie, dass nicht alle Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, gleich hergestellt sind und dass einige von ihnen den Blutzucker signifikant erhöhen können.

Aber warum ist diese Vorstellung von einem „glykämischen Peak“ so wichtig? Ich erkläre:

Ein normaler Nüchternglukosespiegel liegt zwischen 0,7 und 1,1 Gramm Glukose pro Liter Blut.

Wenn Sie auf nüchternen Magen ein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich nehmen, wird der Glukosespiegel im Blut nach 30 Minuten dramatisch ansteigen.

Das Ziel Ihres Körpers besteht darin, so schnell wie möglich zu einem normalen Blutzuckerspiegel zurückzukehren. Dazu schüttet die Bauchspeicheldrüse das sogenannte Insulin aus, ein Hormon, das den Blutzucker auf zwei Arten reguliert.

  1. Die Speicherung von Glukose in Glykogenspeichern am Anfang.
  2. Sobald die Glykogenspeicher voll sind, wird Glukose als Fett in den Fettzellen „gespeichert“.

Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, ist es wichtig, sich den ganzen Tag über auf Lebensmittel mit niedrigem GI zu konzentrieren.

Die glykämische Last

Die glykämische Last ist eine Tatsache, die von Walter Willett erfunden wurde, der insbesondere an der Harvard University interveniert.

Diese Daten ergänzen den glykämischen Index, indem sie ein wesentliches Element liefern: die Menge an Kohlenhydraten, die Ihre Nahrungsportion liefert.

Die glykämische Last wird dank der folgenden Formel ermittelt:

Glykämische Last für eine Portion = (Glykämischer Index des Lebensmittels x Menge (in g) an Kohlenhydraten in dieser Portion) / 100

Hier ist ein Beispiel für einige Lebensmittel:

  1. Wassermelone
    250 g Wassermelone enthalten etwa 12 g Kohlenhydrate. Der glykämische Index von Wassermelone beträgt 75.
    Die Berechnung der glykämischen Last ist: 12 × 75/100 = 9.
    Die glykämische Last von 250 g Wassermelone beträgt daher 9, was ziemlich niedrig ist.
  2. Weißbrot
    250 g Weißbrot enthalten etwa 120 g Kohlenhydrate. Der glykämische Index von Weißbrot beträgt 70.
    Die Berechnung der glykämischen Last ist: 120 × 70/100 = 84.
    Die glykämische Last von 250 g Weißbrot ist 84, was enorm ist.
    Während Wassermelone einen höheren glykämischen Index als Weißbrot haben, werden Sie leicht verstehen, dass der Verzehr von 250 g Wassermelone nicht die gleiche Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel hat wie der Verzehr von 250 g Wassermelone…

Der glykämische Index, verbunden mit der glykämischen Last eines Lebensmittels, kann daher ein interessanter Wert für die Auswahl der besten Kohlenhydrate in Ihrem Ernährungsplan sein.

Diese Variablen sind jedoch für Anfänger schwer zu handhaben. in der Ernährung, und es ist sehr leicht, sich zu verirren…

Im Allgemeinen können Sie die folgenden Informationen behalten:

  • Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
  • Essen Sie Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index mäßig
  • Konsumiere gelegentlich Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

Der glykämische Index für den Sport

Für einen Sportler, der seine Leistung steigern möchte, kann die Verwendung des glykämischen Index sehr interessant sein.Während viele Menschen versuchen, Kohlenhydrate in ihrer Ernährung mit kohlenhydratarmen Ernährungsplänen (mit dem berühmten kohlenhydratfreien Diätmodus) zu reduzieren, sind Sportler nicht dagegen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die die Hauptenergiequelle für den Körper sind.

Für einen Sportler ist eine wesentliche Frage, was er vor dem Sport essen sollte, um maximale Energie zu haben, ohne durch die Verdauung gestört zu werden, und was er nach dem Sport essen sollte, um seine Regeneration zu optimieren.

Hier sind meine Tipps:

  1. Ungefähr 1:30 Minuten vor dem Sport , nehmen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu sich, um von der Kohlenhydratenergie zu profitieren, ohne Opfer der Reaktion Hypoglykämie zu werden, die nach dem Verzehr eines Lebensmittels mit einem hohen glykämischen Index auftritt index.
  2. Essen Sie in der Stunde nach Ihrer intensiven Anstrengung (Fasten-)Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, die während Ihres Trainings verbraucht wurden.

Diese beiden Momente sind für jeden Sportler sehr wichtig und der glykämische Index (in Verbindung mit der glykämischen Last) kann zu sehr interessanten Daten werden.

Sie werden verstehen, dass der Begriff des glykämischen Index nicht immer für die breite Öffentlichkeit geeignet ist …

Hier sind die wichtigsten Konzepte, die Sie sich merken sollten:

  1. Der glykämische Index ist die Fähigkeit eines Lebensmittels auf Kohlenhydratbasis, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
  2. Der glykämische Index eines Lebensmittels hängt von vielen Faktoren ab: Kochen, Fruchtreife, Zubereitung …
  3. Betrachten Sie bei einer Mahlzeit nicht den glykämischen Index jedes Produkts einzeln, sondern das Gericht als Ganzes.
  4. Konzentrieren Sie sich in der Regel auf Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem glykämischem Index, außer nach dem Sport.

Seien Sie jedoch vorsichtig, auch wenn ein Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index hat, können Sie es nicht unbegrenzt essen …

Der Anstieg des Blutzuckerspiegels hängt auch von der Menge an Kohlenhydraten ab, die Sie essen. Dafür vervollständigt die glykämische Last den Begriff des glykämischen Index.

Denken Sie daran, dass die wichtigsten Konzepte die folgenden bleiben:

  1. Verzehren Sie ganze und natürliche Produkte. Sie werden auch feststellen, dass viele natürliche Lebensmittel in Lebensmitteln mit niedrigem und mittlerem glykämischem Index (viel Obst und Gemüse) und viele verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index enthalten sind. Die Natur ist gut gemacht!
  2. Nehmen Sie die Kalorienmenge zu sich, die Sie täglich benötigen, ohne sie zu überschreiten.
    Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie ein leichtes Kaloriendefizit von 15 bis 20 % erreichen.
  3. Verteile deine Makronährstoffe gut: Proteine, Kohlenhydrate und Lipide.

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