HIIT-Workouts: Was sie sind und wie man mit Venu 2 das Beste herausholt

Die neuen Venu 2 und Venu 2S präsentieren neue Aktivitätsprofile für HIIT-Workouts mit animierten Videos direkt auf dem Display und angepassten Timern, um die korrekte Ausführung der Übung zu gewährleisten . Um Ihnen bei der Vorbereitung zu helfen, beschreibt unsere Botschafterin und CrossFit-Enthusiastin Baylee Rayl verschiedene Arten von HIIT Aktivitäten und deren Vorteile sowie Beispiele für Übungen.

HIIT ist ein Begriff, der im letzten Jahr sehr populär geworden ist. Aber was bedeutet es eigentlich? Es ist das Akronym für High-Intensity Interval Training , eine Trainingsart, die intensive Aktivitätsphasen mit gleichwertigen weniger intensiven oder vollständigen Ruhephasen abwechselt. HIIT kann in verschiedenen Formaten wie TABATA, EMOM, AMRAP und anderen programmiert werden. Für viele von uns erscheinen diese Namen wie eine verrückte Kombination von Buchstaben, also lassen Sie uns gemeinsam in sie eintauchen.

Tabata

Tabata-Training wurde von Dr. Izumi Tabata (daher der Name) in Japan entwickelt. Es ist eine Art HIIT-Übung, bei der 20 Sekunden Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause für eine bestimmte Anzahl von Runden angewendet werden. Ein TABATA-Workout könnte beispielsweise so aussehen:

In einer Tabata aus Sit-ups , Liegestützen und Air Squat (20/10 × 8) solltest du 8 . machen zusammengesetzte Sätze aus 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause für insgesamt 4 Minuten jeder Übung. Sobald die erste Übung beendet ist – in diesem Fall Sit-ups – geht es weiter zu Liegestützen und dann zu Air Squats. Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, in den Arbeitsphasen mit einem sehr intensiven Tempo zu pushen, gefolgt von einer Erholung von 10 Sekunden.

EMOM

Dieses Akronym steht für Every Minute On The Minute, bedeutet, dass Sie innerhalb einer Minute an einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen arbeiten und sich dann in der verbleibenden Zeit (aber immer noch innerhalb derselben Minute) ausruhen. Zum Beispiel werden 20 Kniebeugen ausgeführt, die ungefähr 30 Sekunden dauern; Der Athlet hat 30 Sekunden Pause bis zum Beginn der nächsten Minute. So könnte ein EMOM-Workout aufgebaut sein. 20 Minuten EMOM:

1. 20 Kniebeugen
2. 10 Liegestütze
3. 20 Ausfallschritte
4. 100 Meter Laufen

In der ersten Minute führt der Athlet 20 Kniebeugen aus und ruht sich dann die restliche Zeit aus. Der Athlet wird dieses Muster bis zu 20 Minuten fortsetzen oder wenn er 5 Runden jeder Übung abgeschlossen hat (5 Runden x 4 verschiedene einminütige Übungen = 20 Minuten).

AMRAP

Schließlich werden wir herausfinden, was AMRAP bedeutet und wie es zu einem HIIT-Training optimiert werden kann. Auch hier ist es ein Akronym und steht für As Many Reps / Rounds As Possible in einem bestimmten Zeitraum. Wenn ein Workout zum Beispiel so beschrieben wird – 20 Minuten AMRAP mit 10 Liegestützen, 10 Crunches, 10 Kniebeugen und 200 Metern Laufen – wird der Athlet so viele Runden wie möglich bis zu 20 Minuten lang dieser Sequenz absolvieren. / p>

Da AMRAP-Workouts dazu neigen können, lang zu werden, muss die Intensität des Workouts basierend auf der Anstrengung bewertet und möglicherweise verringert werden, damit Sie das Ende erreichen können. Eine mögliche Variante besteht darin, am Ende jeder Runde eine kleine Pause einzulegen, auf diese Weise erhalten Sie ein AMRAP im HIIT-Stil. Zum Beispiel 3 Minuten AMRAP x 3 (3 Minuten Pause zwischen den Sätzen):

• 10 Liegestütze
• 10 Sit-ups
• 10 Kniebeugen
• 200 Meter Laufen

Im Wesentlichen bedeutet dies, dass der Athlet in 3 Runden so viele Wiederholungen wie möglich in 3 Minuten absolviert und zwischen jeder Runde eine 3-minütige Pause einlegt. Bei dieser Routine arbeitet der Athlet mit hoher Intensität, um die größte Anzahl von Wiederholungen der Sequenz innerhalb des 3-Minuten-Fensters zu absolvieren; Danach hat er 3 Minuten Pause, bevor er zum nächsten AMRAP übergeht. Wenn der Athlet diesen Zyklus dreimal abgeschlossen hat, hat er das Training beendet.

Die Vorteile von hochintensiven Workouts

Nachdem wir uns nun einige verschiedene Arten von HIIT-Workouts angesehen haben, wollen wir uns ansehen, warum uns diese verschiedenen Trainingsformate von Vorteil sein könnten!

Effizienz

HIIT ist das perfekte Format für diejenigen, die wenig Zeit zum Training haben und das Beste daraus machen möchten. Mit einem vordefinierten Work-Ruhe-Verhältnis können Sie die Dauer des Workouts genau planen und den hohen Intensitätsaspekt des Workouts nutzen.

Wenig oder keine Ausrüstung

Für einen HIIT-Trainingsstil können Fitnessgeräte optional sein, auch wenn Sie nichts daran hindern, sie trotzdem zu verwenden. Laufband, Heimtrainer, Körpergewichtsbewegungen usw. Dies sind alles großartige Übungen, die Sie in Ihr HIIT-Training integrieren können.

Herausfordernd

HIIT ist gleichbedeutend mit hoher Intensität . So bleibt während des Trainings keine Zeit zum Plaudern – du gibst Vollgas! Sie werden während der intensiven Phase hart arbeiten und Sie brauchen diese Pause, um sich vollständig zu erholen, bevor Sie mit der nächsten Phase fortfahren. Dies sind Workouts, die Sie im Laufe der Zeit wiederholen und sehen können, ob sich Ihre Fitness verbessert.

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Beispiele für HIIT-Workouts

Sind Sie bereit, diese Übungen auszuprobieren? Hier sind einige Beispiele für HIIT-Workouts, die dir helfen, deine Erfahrung zu beginnen.

24-Minuten-TABATA

Führen Sie für jede Bewegung 20 Sekunden intensive Anstrengung aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Vervollständigen Sie 8 Sätze EINER Bewegung und fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort. Vervollständige 4 Minuten für jede Bewegung für insgesamt 24 Minuten.

• Burpees
• Sit-up
• Air Squat
• Humpelmänner
• Liegestütz

Ausfallschritte

EMOM von 20 Minuten

Führen Sie für jede Bewegung die Anzahl der Wiederholungen zu Beginn jeder Minute durch und ruhen Sie sich für die verbleibende Zeit aus. Arbeiten Sie sich in der Liste nach unten und führen Sie jede Minute eine andere Bewegung aus. Wiederholen, bis das Limit von 20 Minuten für insgesamt 5 Runden erreicht ist:

• Minute 1: 15 Kettlebell Swings
• Minute 2: 12 abwechselnde V-Ups
• Minute 3: 15 Liegestütze
• Minute 4:20 Kniebeugen

15-minütiges AMRAP

Dieses Training umfasst 3 Runden zu je 5 Minuten. Führen Sie die folgende Sequenz durch, indem Sie innerhalb von 5 Minuten so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich machen. Wenn Sie also die Sequenz beenden, müssen Sie mit weiteren 10 Kreuzheben mit Kurzhanteln von vorne beginnen und bis zum Ende der 5 Minuten fortfahren. Ruhen Sie sich nach jeder Runde 2 Minuten aus.

• 10 Kurzhantel-Kreuzheben
• 15 Boxsprünge oder Box-Step-Ups
• 50 Seilsprünge