Kniebeugen oder Kreuzheben: was ist besser, Übungstechnik, Einfluss auf die Muskeln und deren Kombination

Kniebeugen oder Kreuzheben: was ist besser, Übungstechnik, Einfluss auf die Muskeln und deren Kombination

Nach Ansicht der meisten Sportler sind Kniebeugen und Kreuzheben zwei Teile eines ganzen Prozesses, daher ist es eine ewige Frage, welche Methode besser ist, da es im Prinzip ziemlich schwierig ist, sie zu trennen. Viele Anfänger beschäftigen sich jedoch mit diesem Thema, da sie schneller zu den gewünschten Ergebnissen kommen wollen, aber einige Schwierigkeiten haben, sich dem Sportprogramm zu nähern. In diesem Artikel werden wir jede Übung separat analysieren und alle Vorteile der Übungen herausfinden und auch feststellen, welche besser ist: Kniebeugen oder Kreuzheben.

Übungsbeziehung

Es ist bekannt, dass es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Kniebeugen und Kreuzheben gibt. Diese beiden Übungen sind grundlegend im Kraftsport, sie entwickeln die Rücken- und Beinmuskulatur und ergänzen sich im Training perfekt. Darüber hinaus wird in diesen Übungen eine ähnliche Ausführungstechnik nachgezeichnet. In beiden Fällen ist es für den Sportler notwendig, den Brust- und Rückenbereich direkt zu halten.

Bei Kniebeugen werden die Beine zu etwa 60 % belastet und der Rücken zu 40 %. Das Kreuzheben spannt die Rückenmuskulatur zu 60 % und die Beine zu 40 % an. Wenn die Beine in Kniebeugen trainiert werden, erhöht sich die Effektivität des Kreuzhebens, dasselbe passiert umgekehrt. Der gegenteilige Effekt kann auf diese Weise festgestellt werden: Wenn Sie keine Kniebeugen machen, wird das Kreuzheben schlecht ausgeführt. Auf der anderen Seite wird es ohne Kreuzheben schwieriger sein, Gesäß und Beine aufzubauen. Beide Übungen belasten folgende Muskelgruppen gut: die Außen- und Innenmuskulatur der Oberschenkel, des Bauches, des Rückens und der Unterschenkel. Wenn Sie eine ausgeprägtere Wirkung Ihrer Langhantelübungen erzielen wollen, sollten Sie Stanozolol verwenden. Sie können es in spezialisierten Online-Shops zu einem guten Preis kaufen.

Daraus wird deutlich, wie fast der gesamte Körper eines Sportlers beim Kreuzheben oder Kniebeugen beansprucht wird und warum es so schwierig ist, die Übung herauszugreifen, die mehr Nutzen bringt.

Kniebeuge an der hohen Stange

Die beliebteste Option bei Gewichthebern und Bodybuildern ist die Kniebeuge mit hoher Stange. Diese Art der Kniebeuge ist auch die Hauptkniebeuge nach den Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.

Die Stange wird auf die Trapezmuskeln gelegt, während die Arme die Stange drücken, die Rückenmuskulatur kontrahiert, um das Gewicht zu tragen, während sich die Rumpfmuskulatur parallel zusammenzieht, um zu verhindern, dass der Körper nach vorne fällt. Der Athlet beugt dann gleichzeitig Knie und Hüfte und verlagert das Gewicht auf die Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Der Heber, der den unteren Punkt erreicht hat und die anfangs eingestellte gerade Position von Rücken und Beinen beibehält, kehrt zurück und zieht den Quadrizeps und das Gesäß zusammen.

Alles in allem ist diese Erklärung der Mechanik des Kniebeugens nur die Grundlagen der Kniebeugen. Es ist tatsächlich etwas komplizierter.

Sie müssen Fußposition, Fußwinkel, Rumpfstabilität, vordere Kniebewegung usw. berücksichtigen.

Kniebeugen, um es noch einmal zu sagen, sind eine Übung, die genaues Augenmerk auf die technische Ausführung erfordert. Sie sollten sich besser (sogar müssen) die Zeit nehmen, um die Technik zu beherrschen, bevor Sie versuchen, schwere Gewichte zu heben. Sobald sich die Technik (natürlich unter der Aufsicht eines Trainers oder eines erfahreneren Studiokollegen) etabliert hat und zur zweiten Natur geworden ist, sollte die Erhöhung der angehobenen Last Priorität haben.

Im Vergleich zur Kniebeuge führt die Kniebeuge mit hoher Stange zu mehr Quadrizeps-Aktivierung. Es ist auch belastender für den unteren Rücken, da er härter arbeiten muss, um eine aufrechtere Position zu halten.

Der Hauptunterschied zwischen den beiden Arten von Langhantel-Kniebeugen besteht darin, dass beim Platzieren der Stange auf den Trapezmuskeln die Kniebeugen mehr Kniebewegungen nach vorne erfordern. Das bedeutet im Grunde, dass sich das Knie weiter vor das Bein bewegen sollte, sich also weiter vom Schwerpunkt wegbewegt.

Dies hat mehrere Konsequenzen:

Erstens bedeutet mehr Vorwärtsbewegung des Knies, dass es einfacher ist, in der Kniebeuge unter parallel zu hocken. Die Kniebeuge wird tiefer.

Zweitens sind die Quadrizeps die Hauptmuskeln, die an dieser geraden Kniebewegung beteiligt sind, sodass sie stärker aktiviert werden. Quadrizeps trainiert besser.

Der Nachteil ist, dass die Knie im Vergleich zum Kniebeugen mit einer niedrigen Stange stärker belastet werden. Außerdem muss der Athlet über eine ausreichende Beweglichkeit im Sprunggelenk verfügen, um die Kniebeuge erfolgreich ausführen zu können.


Kniebeugen-Biomechanik

Von links nach rechts: Rückenwinkel, Hüftwinkel, Kniewinkel. Niedriger Balken Hoher Balken

Dies führt in den meisten Fällen dazu, dass Sportler mit der Stange auf den Schultern weniger Gewicht heben können als bei der Kniebeuge mit der Stange auf den hinteren Deltas.

Kreuzheben


Was ist besser – Kniebeugen oder Kreuzheben? Um dieses Problem zu verstehen, sollten Sie jede Übung separat betrachten und die Hauptvorteile identifizieren.

Vorteile des Kreuzhebens:

  • Der Stoffwechsel verbessert sich.
  • Es kommt zu einer Zunahme der Muskelmasse.
  • Sehnen und Gelenke werden gestärkt.
  • Stimuliert das Wachstum des gesamten Körpers.
  • Fast alle Muskelgruppen werden belastet.

Diese Übung verteilt die Belastung im ganzen Körper. Bein- und Gesäßmuskulatur, Bauch- und unterer Rücken, Rumpf werden trainiert. Das klassische Kreuzheben ist ganz einfach:

  • Mit einer leichten Beugung der Knie müssen Sie sich nach vorne beugen und die Stange greifen.
  • Der Rücken wird im unteren Rücken leicht gebeugt, während Brust und Schultern gestreckt werden. Die Stange steigt zum Unterschenkel.
  •  Aus dieser Position müssen Sie die Stange langsam anheben, ohne Ihren Rücken zu beugen oder zurückzulehnen.
  • Ziehen Sie dann das Becken nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie den Simulator ab.
  • Am letzten Punkt werden die Hüften angespannt und die Stange wieder angehoben.

Die Übung ist die Standardübung unter allen Kreuzheben, aber sie funktioniert auf dem Vastus, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem Trizeps.

Kreuzheben kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden, diese Option ist im Vergleich zur vorherigen die sicherste und der Arbeitseffekt ist nicht weniger spürbar.

Technik

Kopfposition. Schauen Sie beim Hocken niemals unter Ihre Füße. Wenn der Kopf nach vorne geneigt wird, beginnt sich der Rücken entsprechend zu runden, was zu Verletzungen führt. Es ist notwendig, beim Hocken nach vorne zu schauen oder den Kopf leicht zu heben

… In diesem Fall ist der Rücken gerade und die richtige Ablenkung bildet sich im Lendenbereich.

So erhalten Sie die Bar. Sie können mit verschiedenen Armen hocken. Das Projektil wird sowohl schmal als auch mit weit gespreizten Armen aufgenommen. In der Anfangsphase empfehlen wir, die Langhantel etwas breiter als die Deltas zu nehmen. Im Bodybuilding wird akzeptiert, dass die Stange hoch genug zum Nacken und zum Trapezoid hin platziert wird.

… Powerlifter legen die Schale viel tiefer, dies ermöglicht es ihnen, tiefer in die Hocke zu gehen und die Gesäßmasse zu greifen.

Gehen wir zurück zum kulturellen Langhantel-Kniebeugen und legen wir die Stange hoch genug und legen wir sie auf die Deltas.

Rücken und Knie. Der Rücken sollte gerade mit einer Beugung im unteren Rücken sein, damit sich die Muskeln richtig zusammenziehen und Sie sich nicht verletzen.


Achten Sie beim Kniebeugen mit einer Langhantel auf Ihre Knie und lassen Sie sie nicht über die Socken hinausgehen, die immer vor den Knien sein müssen. Dies geschieht auf praktische Weise – es ist notwendig, den „Arsch“ zurückzunehmen. Wenn das Gesäß nach hinten gezogen wird, kann sich unser Körper weniger nach vorne lehnen. Wenn der „Po“ nicht zur Seite gelegt wird, gehen die Knie in der ersten Phase der Bewegung über die Zehen hinaus.

Absätze und Socken. Beim Kniebeugen mit einer Langhantel sollten die Socken seitlich und parallel zu den Knien in derselben Ebene ausgerichtet sein. Sie müssen sanft und ohne zu rucken in die Hocke gehen. Beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen.

Reißen Sie niemals Ihre Fersen ab. Alle Massen und Anstrengungen sollten in sie einfließen, und sie sollten abgewehrt werden. Unter den Socken sollte im unteren Bewegungsbereich ein Platz sein, damit Sie die Zeitung ablegen und herausstrecken können.

Bodybuilding-Kniebeugen beinhalten keine vollständige Kniestreckung. Sie müssen Ihre Beine oben nicht strecken.

Es ist notwendig, die Beinmuskulatur unter Spannung zu halten und die Belastung zu kontrollieren.

Der Übungsablauf.

Kniebeugen


Die Vorteile von Kniebeugen sind in jeder Sportart ziemlich beeindruckend. Diese Übung hilft:

  • Muskelwachstum.
  • Fett verbrennen.
  • Mobilität.
  • Verbesserte Koordination.
  • Erhöhte Effizienz.
  • Verhindern von Verletzungen.
  • Die Entwicklung des zentralen Teils des Körpers.
  • Stärkung der Gelenke.
  • Erhöhte Flexibilität.
  • Verbesserung der Ausdauer.
  • Aus der obigen Liste der Vorteile ist ersichtlich, dass diese vielseitige Übung enorme
  • Vorteile bringt, weshalb sie als Grundlage aller Workouts gilt.

Richtige Ausführung von Kniebeugen:

  1. Die Körperhaltung ist gerade, die Beine sind etwas breiter als die Schultern.
  2. Mit einem tiefen Atemzug und Beugung der Knie sollten Sie sich langsam auf 90 Grad auf Hüfthöhe absenken.
  3. Kehren Sie mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 20 Mal in einem Ansatz durch. Die Anzahl der Ansätze erhöht sich je nach Zustand des Körpers.

Vergleich


Выбирать между приседанием или становой тягой не принято. Но бывают случаи, когда выбрать все-таки нужно.

Die Wahl zwischen Kniebeugen oder Kreuzheben ist nicht üblich. Aber es gibt Zeiten, in denen Sie immer noch wählen müssen.

Die Stütze ist eine alternative Option im Falle einer Verletzung, die die Bewegungsfreiheit einschränkt. Mit dem richtigen Trainingsansatz kannst du dank dieser Übung auch ohne volle Kniebeugen gute Ergebnisse erzielen. Beim Hantelheben wird der Quadrizepsbereich weniger belastet. Wenn daher beim Kniebeugen Unbehagen verspürt wird, trainieren viele Sportler im Kreuzheben. Dies ist der Fall, wenn Kreuzheben anstelle von Kniebeugen ausgeführt wird.

Kniebeugen wiederum spielen eine große Rolle beim Training für jeden Sportler. Es verbessert das Hüftgelenk und andere untere Gelenke.

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