So verlieren Sie an den Oberschenkeln: die Anleitung von A bis Z

So verlieren Sie an den Oberschenkeln: die Anleitung von A bis Z

Willst du deine Oberschenkel schlanker für eine schlankere Silhouette?

Willst du dich endlich in Jeans und Hosen wohlfühlen?

Willst du stolz auf deine Beine sein am Strand und nicht wegen deiner Oberschenkel komplex sein?

Wenn Sie sich in diesem Fall wiederfinden, stellen Sie sich wahrscheinlich die gleiche Frage wie Tausende anderer Frauen: Wie kann ich meine Oberschenkel schlank machen und meine Beine schlank machen ?

Da ich ein spezialisierter Personal Trainer für Frauen bin, habe ich diese Frage tausende Male gehört.

Auch wenn jeder Mensch anders ist und jeder anders reagiert, gibt es einige Grundlagen zu beachten, um die Beine effektiv zu schlank zu machen.

In diesem Leitfaden habe ich alle meine Tipps zum Kennenlernen wie man schnell Gewicht verliert .

Schritt 1 zum Abnehmen der Oberschenkel: Bereiten Sie sich psychologisch vor

Finden Sie Ihre Beine derzeit zu groß? Du machst wahrscheinlich Fehler, sei es in deiner Ernährung, deinem Training oder beidem!

Um Ihre Oberschenkel schlanker zu machen , müssen Sie einige Veränderungen vornehmen, die Ihre täglichen Gewohnheiten durcheinanderbringen und Sie aus Ihrer Komfortzone herausholen!

Wenn das offensichtlich klingt, ist das ein guter Anfang ! Denn aus meiner Erfahrung als Fitnesscoach kann ich dir sagen, dass leider nicht jeder bereit ist, seine Gewohnheiten zu ändern …

Viele Mädchen fragen mich nach schnellen Ergebnissen, ohne bereit zu sein, die Anstrengung für diese körperliche Veränderung mitzunehmen.

Mein erster Tipp, um Ihre Oberschenkel schlanker zu machen ist, sich psychologisch vorzubereiten!

Machen Sie sich bereit, sich mental zu verändern, bevor Sie sich körperlich verändern.

Sobald Sie wirklich entschlossen sind und keine Angst haben, auf einige Ihrer Fehler aufmerksam zu machen, wird es viel einfacher, glauben Sie mir!

Schritt 2 zum Abnehmen an den Oberschenkeln: Ändere deine Ernährung

 

Finden Sie Ihre Beine zu klobig? Dies kann aus zwei Gründen erklärt werden:

  • Ihre Beine sind zu muskulös (meiner Erfahrung nach sind das weniger als 5 % der Fälle)
  • Ihre Beine sind zu dick und Sie haben Probleme mit Wassereinlagerungen (meiner Erfahrung nach sind das 95% der Fälle)

Dieser Artikel ist den Frauen gewidmet, die die überwiegende Mehrheit darstellen!

Wenn Ihre Beine mit Fett überzogen sind und Sie Probleme mit Wassereinlagerungen haben, ist Ihre Ernährung definitiv das Hauptproblem…

Die häufigsten Probleme, denen ich stoße, sind:

  • Eine zu zuckerreiche Ernährung
  • Eine Ernährung, die zu reich an gesättigten Fettsäuren ist
  • Eine zu ballaststoffarme Ernährung
  • Eine unausgewogene Ernährung mit einem niedrigen Protein/Kohlenhydrat/Lipid-Verhältnis

Sie können die Kalorienzufuhr nach Belieben begrenzen. Wenn Ihre Ernährung aus dem Gleichgewicht geraten ist und Sie Ihren Körper nicht mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht, um richtig zu funktionieren, werden Sie nie abnehmen.

Das erste, was Sie tun müssen, ist den Essensplan zu überprüfen, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen und schließlich die Ergebnisse zu beobachten!

Nehmen Sie ein Papier, einen Bleistift, nehmen Sie den Taschenrechner heraus und wählen Sie einen ruhigen Ort, ich unterrichte Sie, wie Sie einen Plan für personalisiertes Essen erstellen und schließlich, was Sie essen sollten, um Ihre Oberschenkel schnell und effizient zu schlank zu machen!

  1. Berechnen Sie mit unserem Online-Tool die Kalorienmenge, die Ihr Körper täglich benötigt.
    Das Tool gibt Ihnen die Kalorienmenge an, die Sie täglich verbrauchen müssen, um bis zu 3 . Gewicht zu verlieren verschiedene Formeln.
    Wählen Sie die Formel von Black et al., sie ist die zuverlässigste und wird derzeit von den meisten Ernährungswissenschaftlern verwendet.
    Jetzt wissen Sie, wie viel Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, das ist ein guter Anfang!
  2. Kalorien richtig zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aufteilen.
    Hier ist die Aufschlüsselung, die ich für schlanke Oberschenkel schneller empfehle: 25 % Protein, 40 % Kohlenhydrate und 35 % Lipide. (Zeit, den Taschenrechner zu holen…)
  3. Berechnen Sie, wie viel Gramm Sie für jeden Makronährstoff zu sich nehmen müssen.
    Alle Makronährstoffe liefern Ihrem Körper nicht die gleiche Menge an Energie:
    Proteine ​​und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, während Lipide 9 kcal pro Gramm liefern!
    Proteinmenge = (25% x Gesamtkalorien) / 4
    Kohlenhydratmenge = (40% x Gesamtkalorien) / 4
    Zu essende Fettmenge = (35% x Gesamtkalorien) / 9
    Hoffentlich hast du jetzt die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die du jeden Tag essen musst.
  4. Teilen Sie diese Makronährstoffe in 5 Mahlzeiten auf.
    30 % zum Frühstück, der wichtigsten Mahlzeit des Tages!
    25 % zum Mittagessen und 25 % zum Abendessen
    10 % für den Morgensnack und 10 % für den Nachmittagssnack
    Mit diesen 5 Mahlzeiten können Sie Ihre Kalorienzufuhr über den Tag verteilen, Ihren Stoffwechsel anregen und ein mögliches Einlagern von Kalorien vermeiden.
  5. Wählen Sie Ihre Lebensmittel richtig
    Heute sind 80% der Produkte in Supermärkten industriell.
    Und oft bedeutet es zu viel Salz, zu viel Zucker, zu viele Konservierungsstoffe, zu viel Übersäuerung … Halten Sie sich also an eine Grundregel, essen Sie so viel wie möglich: Fleisch, Eier, Fisch, frisches Obst und Gemüse, gute Öle (Olivenöl extra vergine, Kokosöl…), Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse…).
    Flucht vor Fertiggerichten, raffinierten Cerealien, Fruchtsäften, Limonaden, tiefgekühlten Hacksteaks, Obst- und Gemüsekonserven, zu süßem Joghurt, Kuchen mit gesättigten Fettsäuren… Die Liste ist lang, ich höre zuerst auf!
    An diesem Punkt Nummer 5 verstehen Sie das Interesse von Schritt 1: Bereiten Sie sich psychologisch vor …
    Die Umstellung Ihrer Essgewohnheiten erfordert sicherlich viel Aufwand.
    Wenn Ihr erster Gedanke ist: Habe ich nicht Zeit zu kochen, sind Sie auf dem falschen Weg, um Gewicht und schlanke Oberschenkel zu verlieren …
    Das Kochen einer ausgewogenen Mahlzeit kann sehr wenig Zeit in Anspruch nehmen, wenn Sie richtig planen!
  6. Iss genug Ballaststoffe!
    Ballaststoffe spielen eine sehr wichtige Rolle für unsere Gesundheit und Ernährung.
    Allerdings erreichen nur 10 % der Männer und 4 % der Frauen die 30 g Ballaststoffe pro Tag, was die optimale Menge ist.
    Ballaststoffe helfen Ihnen, Ihren Blutzucker zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu steigern, Verstopfung zu bekämpfen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
    Durch das Erreichen der Tagesquote von 30 g , wähle ballaststoffreiche Lebensmittel
  7. Genug Hydrat !!!
    Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um Wassereinlagerungen zu bekämpfen! Auch wenn es seltsam erscheinen mag (mehr Wasser für weniger Wasser trinken …), aber es ist die Realität.
    Wenn Sie dem Körper nicht genug Wasser geben, wird ein Ungleichgewicht im Körper erzeugt und Wasser wird gespeichert außerhalb der Zellen, um einen möglichen Mangel vorherzusagen.
    Wenn ich von Flüssigkeitszufuhr spreche, spreche ich offensichtlich von klarem Wasser, ohne Soda oder andere Getränke.

Mit diesen 7 Regeln können Sie einen Ernährungsplan erstellen, der für schlanke Oberschenkel geeignet ist.
Denken Sie daran, dass die Ernährung oberste Priorität hat, wenn Sie Ihr Ziel der Verfeinerung erreichen möchten deine Beine.

Schritt 3 zum Abnehmen der Oberschenkel: ein angepasster Trainingsplan

Wenn es Ihr Ziel ist, das Volumen Ihrer Oberschenkel zu reduzieren, ist es wichtig, ein geeignetes Training zu wählen, das:

  • Erhöht den Kalorienverbrauch, um den Fettabbau zu fördern
  • Vermeide es, zu viel Muskelmasse in den Oberschenkeln aufzubauen

Ich gehe jedoch davon aus, dass Ihr Ziel darin besteht, dünne, aber auch straffe Beine mit einem runden Gesäß zu haben, um die Formen schön zu halten.

Im Internet finden Sie alle möglichen Informationen über die beste Sportart zum Abnehmen. Der menschliche Körper ist eine sehr komplexe Maschine und die Wahrheit steckt oft mitten in all diesen Informationen!

Um dies zu erreichen, empfehle ich hier die Art von Training, die ich persönlich empfehle:

  • 30 % deines Cardio-Trainings mit mittlerer Intensität
  • 30 % deines HIIT-Herz-Kreislauf-Trainings
  • 40 % deines Muskeltrainings mit geringer bis mittlerer Belastung

Verschiedene Arten von Anstrengungen und Energiesektoren zu variieren, ist meiner Meinung nach der beste Weg, um schnellere Ziele zu erreichen, wenn Sie Ihre Oberschenkel schlanker machen möchten .

Warum Ausdauertraining mit mittlerer Intensität, um deine Oberschenkel zu straffen?

Cardio mit niedriger Intensität, auch LISS (Low Intensity Steady-State) genannt, ist die gebräuchlichste und bekannteste Methode des Cardio. ..) bei niedriger oder mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum, normalerweise zwischen 45 Minuten und 1:30.

Diese Methode hat mehrere Vorteile:

  • Erhöhen Sie die Kalorienmenge, die Sie jede Woche zu sich nehmen, ideal, um Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen
  • Keine (oder sehr geringe) Belastung der Gelenke
  • Fähigkeit, dabei zu sprechen

Diese Methode hat jedoch auch Nachteile:

  • Liefert nicht so schnell Ergebnisse wie hochintensive Bemühungen
  • Es kann schnell langweilig werden, wenn du nicht gleichzeitig abgelenkt bist
  • Es dauert länger

Diese Trainingsmethode hat, wie alle anderen auch, Stärken und Schwächen.

Ich möchte sie in einem vollständigen Trainingsplan beibehalten, da sie dank ihrer geringen Intensität den Kalorienverbrauch erhöht, ohne Muskeln und Sehnen zu belasten.

Ich werde oft gefragt, ob Gehen beim Abnehmen hilft.

In meinem Artikel über Gehen zum Abnehmen mache ich deutlich, dass Gehen ein problemloser Ansatz zur Gewichtsabnahme sein kann!

Diese Art von Anstrengung mit niedriger Intensität kann daher beispielsweise ein- oder zweimal pro Woche ein zügiges Gehen von 1 Stunde darstellen.

Warum macht HIIT Cardio Ihre Oberschenkel schlanker?

Die HIIT-Trainingsmethode ist viel jünger und hat sich im Laufe der Jahre aufgrund ihrer Wirksamkeit beim Fettabbau etabliert.

HIIT (High Intensity Interval Training) besteht darin, eine sehr intensive Anstrengung mit einer Erholungsphase abzuwechseln.

Die 40 „/20″ zum Beispiel stehen für 40 “ intensive Anstrengung mit 20″ Erholung.

Diese Art von Arbeit hat mehrere Vorteile:

  • Viel kürzere Arbeit: Eine HIIT-Sitzung kann 20 Minuten dauern (und Sie verbrauchen mehr Kalorien als bei 1 Stunde LISS Cardio)
  • Eine enorme Zeitersparnis: Es ist viel einfacher, eine 30-minütige Sitzung als 1:30 in Ihren Zeitplan einzuplanen…
  • Mehr Spaß als LISS Cardio dank Rhythmuswechsel
  • Der Körper verbrennt dank des Phänomens der Stoffwechselverbesserung auch nach dem Training weiterhin Kalorien

Natürlich hat diese Arbeit auch einige Nachteile:

  • Mehr Spannung auf die Gelenke
  • Erfordert viel mehr Konzentration als LISS, es ist unmöglich, bei dieser Art von Arbeit mit Ihrem Trainingspartner zu sprechen!
  • Weniger geeignet für Anfänger, die noch kein Cardio gemacht haben

Die HIIT-Methode sollte in deinen Trainingsplan integriert werden, wenn du schneller deine Oberschenkel abnehmen möchtest.

Warum Muskelstärkung, um Ihre Oberschenkel schlanker zu machen?

 

Die vorherigen beiden Arten von Cardio können Ihre Oberschenkel schärfen, indem Sie das Körperfett senken (wenn Sie sich natürlich an den Essensplan halten …).

Um eine schöne Silhouette mit straffen Beinen und einem muskulösen Gesäß zu haben, ist es wichtig, das Cardio-Training mit Muskelkräftigungssitzungen zu ergänzen.

Ich höre schon einige Frauen sagen: „Ich möchte nicht zu muskulös sein! „.

Keine Sorge! Mit einigen Muskelkräftigungssitzungen kann man nie zu muskulöse Oberschenkel bekommen … Die Bodybuilderinnen, die Sie mit übertriebenen Oberschenkelgrößen sehen, sind das Ergebnis langjähriger Arbeit mit sehr schweren Belastungen.

Das Ziel dieser Muskelkräftigungssitzungen ist es, mit relativ leichten Lasten zu arbeiten, nur die Muskeln zu stimulieren und Ihre Figur zu zeichnen.

Weil ein Bild mehr sagt als tausend Worte, hier eine Darstellung dieser Erklärung:

Wenn Sie Linkshänder-Fitness bevorzugen, vermeiden Sie es, zusätzlich zu Ihrem Cardio Muskelaufbau zu betreiben.

Wenn Sie meinen Körperbau bevorzugen, empfehle ich dringend, Fitness-Sitzungen hinzuzufügen, um Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu straffen und zu verfeinern.

Wenn Sie ein Anfänger sind, haben Sie keine Angst davor, größer zu werden, um Fortschritte zu erzielen! Du wirst nach ein paar Trainingseinheiten nie wieder einen großen Quadrizeps haben …

Wenn du regelmäßig Sport treibst und deine Oberschenkel schnell (muskulös) kräftigst, Sätze verlängerst und das Gewicht senkst.

Wisse, dass die HIIT-Trainingsmethode auch in Muskelkräftigungssitzungen für kürzere und effizientere Arbeit verwendet werden kann!

Um Ihre Oberschenkel zu straffenschnell abnehmen, zögere nicht, mich direkt per E-Mail oder Facebook zu kontaktieren.

Schritt 4 zum Abnehmen in den Oberschenkeln: entwässernde Massagen

Jetzt sind Sie psychologisch bereit, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, Sie kennen Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm, um Ihre Oberschenkel schlanker zu machen : perfekt, Sie sind auf dem Weg!

Natürlich braucht eine körperliche Transformation Zeit und wir können die Fehler von mehreren Jahren nicht in wenigen Wochen rückgängig machen.

Wenn Sie jedoch Ihre Oberschenkel schnell schlank machen möchten , dann können Sie Drainagemassagen verwenden kann helfen.

Seien Sie vorsichtig, dieser Schritt n. 4 ist nur gültig, wenn Sie einen adäquaten Ernährungsplan erstellt haben!

Denken Sie nicht, dass einige entwässernde Massagen von einem Physiotherapeuten Sie Ihre Oberschenkel schlanker machen können, es ist ein Köder!

Nur in Kombination mit guter Ernährung und Sport helfen entwässernde Massagen, die Durchblutung zu verbessern, Wassereinlagerungen zu bekämpfen, die den Beinen ein geschwollenes Aussehen verleihen und die Ausscheidung von Giftstoffen erleichtern.

Wenn Ihr Budget es nicht zulässt, zögern Sie nicht, eine mehrminütige Selbstmassage mit einer Drainagecreme in Ihre Routine zu integrieren, das kann Ihnen nur gut tun!

Zeit Du hast alle Schlüssel, um deine Oberschenkel schlanker zu machen und kannst dich endlich in deiner Jeans wohlfühlen.

Diese Tipps müssen zur Routine werden und in deinen Alltag einfließen Leben.

Es braucht Zeit, um Ergebnisse zu erzielen, aber auch Geduld danach, sie zu behalten!

Aber keine Sorge, nur die ersten werden schwierigere Wochen!

Sobald all dies zur Gewohnheit geworden ist, und dein Die Sucht nach Junk Food ist vorbei, all diese Schritte werden ganz natürlich (und Sie werden stolz auf Ihre alten Fotos schauen…).

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