Straffung des inneren Oberschenkels: Tipps und Übungen

Straffung des inneren Oberschenkels: Tipps und Übungen

Die Oberschenkelinnenseite , auch Adduktoren genannt, ist zweifellos einer der empfindlichsten Bereiche der Frau.
Tatsächlich ist dies ein Bereich des Körpers, in dem Fett leichter zu speichern und schwerer zu stärken ist.

Es kann jedoch ein Aktionsplan erstellt werden, um die Innenseiten der Oberschenkel schnell und effektiv zu straffen , um Silhouette und Form zu verbessern.

In diesem Artikel erkläre ich dir ausführlich, wie du die Innenseiten der Oberschenkel straffst und gebe dir die besten Übungen, um diesen schwierigen Bereich zu straffen!

So straffen Sie Ihre Oberschenkelinnenseiten in 3 Schritten

Um Ihre Oberschenkelinnenseiten effektiv zu straffen, ist es wichtig, eine Reihe von Maßnahmen zu ergreifen, die zusammenarbeiten, um die Ergebnisse zu beschleunigen! Jintropin hilft Ihnen, in Form zu kommen!

Bevor Sie sich mit den drei Schritten vertraut machen, ist es wichtig zu verstehen, aus welchen Muskeln dieser Bereich besteht.

Wie Sie in diesem Diagramm sehen können, bestehen die inneren Oberschenkel aus 5 verschiedenen Muskeln:

  • Der Pectineus-Muskel
  • Kurzer Adduktor
  • Adduktoren lang
  • Der große Adduktor (ein tiefer Muskel)
  • Gracilis-Muskel

Entdecken Sie die 3 Schritte zur Stärkung der Adduktoren und der gesamten Oberschenkelinnenseite für ein schlankeres und strafferes Bein:

Übungen zur Straffung der Oberschenkelinnenseite

Natürlich ist es wichtig, gezielte Übungen zur Stärkung der inneren Oberschenkelmuskulatur in deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Ohne auf diesen Bereich abgestimmte Übungen sind keine guten Ergebnisse möglich.

Also stelle ich dir die 9 besten Übungen vor, um die Oberschenkelinnenseite schnell zu straffen:

Die Sumo-Kniebeuge

Dies ist zweifellos eine der besten Übungen zur Stärkung der Oberschenkelinnenseiten, aber auch eine der schwierigsten!

Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge (deren Füße schulterbreit auseinander stehen) erfordert die Kniebeuge Sumo eine viel größere Öffnung des Fußes.

Dieser Raum ermöglicht es Ihnen, die Arbeit auf die Innenseite der Oberschenkel zu lenken.

Beachten Sie einige Regeln:

  • Ziehen Sie beim Abstieg die Schultern nach hinten und halten Sie den Rücken so gerade wie möglich
  • Drücke auf dem Weg nach oben deine Knie nach außen und nicht nach innen!
  • Während der gesamten Bewegung sollten Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
    Wenn Sie ein Anfänger sind, zögern Sie nicht, diese Übung ohne Gewicht durchzuführen. So können Sie die Oberschenkelinnenseiten auch zu Hause ohne Ausrüstung stärken.

Sumo-Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine äußerst effektive Rumpfübung zur Straffung der Muskulatur.

Seien Sie jedoch vorsichtig, dies ist eine relativ schwierige Übung.

Um Ihre Muskeln mit dem Sumo-Kreuzheben effektiv zu straffen, hier einige Tipps:

  • Spreizen Sie Ihre Füße ungefähr zweimal schulterbreit auseinander
  • Lege deine Hände relativ fest auf die Stange, schulterbreit
  • Achten Sie während der gesamten Bewegung besonders auf den unteren Rücken, der flach und niemals abgerundet sein muss (sehr wichtig, um keinen Bandscheibenvorfall zu riskieren …)
  • Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und ziehen Sie Ihre Brust heraus
    Wenn Sie ein Anfänger sind, ist hier eine sehr interessante Variante, mit der Sie die Bewegung leichter ausführen können:

Das Kreuzheben mit der Kurzhantel (oder Gewicht oder Kettlebell) ist eine ausgezeichnete Bewegung, um die Adduktoren zu festigen und gleichzeitig den Druck auf den unteren Rücken zu minimieren.

Wenn Sie gerade erst mit dem Sport begonnen haben, können Sie diese Bewegung auch ohne zusätzliche Belastung ausführen, was sie zu einer hervorragenden Übung für Stärkung der Oberschenkelinnenseite zu Hause, ohne Ausrüstung.

Die Presse mit breiten Füßen

Die Presse ist eine meiner Lieblingsübungen, weil sie zwei Vorteile hat:

  • Damit können Sie die Oberschenkelinnenseite sehr effektiv straffen
  • Der Rücken wird gegen die Sitzfläche gedrückt und das Verletzungsrisiko wird in Bezug auf Kniebeugen oder Kreuzheben aufgeteilt.

Ich empfehle dir dringend, es in deine Trainingsroutine zu integrieren, um dein Ziel zu erreichen.

Die Bewegung ist extrem einfach, spreizen Sie einfach die Füße so, dass sie auf der Außenkante der Fußstütze sind, gehen Sie dann so tief wie möglich nach unten und achten Sie darauf, dass der untere Rücken immer am Sitz befestigt ist, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte gehören zu den großen Klassikern der Fitnessübungen.

Einfach auszuführen und für alle Level geeignet, die seitlichen Ausfallschritte straffen effektiv die Innenseite der Oberschenkel, um die Beine zu verfeinern.

Abhängig von Ihrem Niveau können Sie natürlich mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einfach einer Scheibe Gewicht hinzufügen.

Die Adduktorenmaschine

Die Adduktorenmaschine ist eine sogenannte Isolationsbewegung.
Das heißt, die Arbeit wird im Wesentlichen von einem einzigen Muskel verrichtet: der Adduktoren!

Wenn es Ihr Ziel ist, die Innenseite des Oberschenkels zu straffen , ist dies natürlich eine großartige Übung!
Ich empfehle jedoch, sie am Ende der Sitzung nach grundlegenden Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu platzieren oder Pressen, die mehr Muskeln stimulieren und bessere Ergebnisse erzielen.

Zu oft sehe ich Frauen in diesem Auto 30 Minuten lang, die auf ihren Handys SMS schreiben … (wenn Sie sich wiedererkennen, hören Sie sofort auf, wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten …).

Niedriges (oder elastisches) Kabel

elastisch zur Stärkung der Oberschenkelinnenseite

Diese Übung kann einfach zu Hause mit einem Gummiband oder im Kraftraum mit dem Kabel niedrig durchgeführt werden.
Genau wie die Adduktorenmaschine ist es eine Isolationsübung, die ich empfehle, am Ende deiner Trainingseinheit zu platzieren um die Arbeit auf die Innenseiten der Oberschenkel zu lenken.

Die Schere

Die Schere ist eine großartige Arbeit, um die Bauchmuskeln, aber auch die Innenseite der Oberschenkel zu stärken.
Bauen Sie sie in die Bauchsitzung ein, um die Adduktoren zu erinnern.

Kreuzbeinheben

Cross Leg Raise (oder Leg Raise Lateral) ist eine Übung für Anfänger oder zum Aufwärmen der Oberschenkelinnenseite vor einer Trainingseinheit.

Sie ist sehr einfach durchzuführen und ermöglicht es Ihnen, sich nur auf die Adduktoren zu konzentrieren.
Sie können diese Übung problemlos zu Hause ohne Geräte durchführen.

Der Heißluftballon

feste innere Oberschenkelübungen

Der Ballon ist auch eine sehr einfache Übung, die perfekt für Anfänger ist, die die Innenseiten der Oberschenkel festigen möchten!

Bringen Sie dazu einfach einen weichen, komprimierbaren Ballon mit. Je schwieriger es ist, desto schwieriger wird die Übung.
Sie können auch spezielle Ausrüstung für diese Bewegung kaufen, um Ihre Arbeit zu optimieren.

Cardio

Schließlich ist Cardio im Allgemeinen eine Übung, die ich als Ergänzung zu Muskelkräftigungsübungen wärmstens empfehlen kann, um Ihrem Körper zu helfen, seine Reserven auszugraben und das Fett in den Oberschenkeln zu beseitigen.

Ernährung zur Straffung der Oberschenkelinnenseite

straffende Ernährung der Oberschenkelinnenseite

Wenn Sie die von mir vorgestellten Übungen regelmäßig durchführen, können Sie die Innenseite der Oberschenkel schnell (in einigen Monaten) straffen und straffen.
Genau wie Situps jedoch nicht ausreichen, um einen flachen Bauch zu bekommen, sind die Übungen an der Innenseite der Oberschenkel Oberschenkel reichen nicht aus, um sie zu straffen…

Um das in diesem Bereich gespeicherte Fett zu verlieren, ist eine richtige Ernährung unerlässlich.

Ich werde in diesem Artikel nicht ins Detail gehen, aber ich gebe Ihnen einige Schlüssel, die Sie befolgen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen:

  • Beginnen Sie damit, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie jeden Tag benötigen. Ohne dies ist es unmöglich, einen Ernährungsplan zu erstellen…
  • Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, entfernen Sie 15 % dieser Zahl, um ein leichtes Kaloriendefizit zu erzeugen, das Ihren Körper dazu zwingt, seine Fettreserven zu nutzen.
  • Berechnen Sie anhand der erhaltenen Zahl die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die verzehrt werden sollten, indem Sie wie folgt dividieren: 25 % Protein, 40 % Kohlenhydrate und 35 % Fett.
  • Teilen Sie diese Makronährstoffe in 3-5 Mahlzeiten pro Tag auf.
  • Wählen Sie Ihre Proteinquellen richtig aus, indem Sie sich auf magere Quellen konzentrieren.
  • Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate richtig aus, indem Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wählen (Reis, Quinoa, Vollkornbrot, …)
  • Wählen Sie die Fettquellen: 80% ungesättigte Fettsäuren (gute Öle, Mandeln …) und 20% gesättigte Fettsäuren (Butter, Käse, Volljoghurt …)
  • Trinken Sie genug Wasser, um Wassereinlagerungen zu bekämpfen (ich weiß, es klingt widersprüchlich, ist es aber)
  • Vermeiden Sie zu zucker- und salzreiche Industrieprodukte
  • Essen Sie mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag, indem Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wählen.

Wenn Sie all diese Tipps befolgen, können Sie eine gesunde Ernährung mit ausgewogenen Mahlzeiten implementieren, die es Ihnen ermöglicht, das Fett in Ihren Oberschenkeln zu verlieren.

Wenn Sie einen an Ihre Ziele angepassten Speiseplan und einen Trainingsplan wünschen, können Sie natürlich meine individuellen Coaching-Leistungen zu Rate ziehen.

Ein auf Ihr Ziel abgestimmter Plan ist der Schlüssel zu konkreten Ergebnissen .

Massagen zur Straffung der Oberschenkelinnenseite

Obwohl die Massage selbst kein Abnehmen ermöglicht, hilft sie dennoch, Cellulite zu bekämpfen, indem sie das Unterhautgewebe abbaut und die Haut strafft und strafft, um ein besseres Aussehen zu erzielen.

Es gibt verschiedene Arten von Massagen. Leider ist es nicht immer einfach, regelmäßig an einen professionellen Masseur finanziell zu kommen…

Aber kein Problem! Die Innenseite der Oberschenkel ist ein sehr leicht zugänglicher Bereich, und Sie können jeden Tag sicher eine 5- bis 10-minütige Selbstmassage an diesem Bereich durchführen, um die Ergebnisse zu beschleunigen.

Wenn es Ihr Budget zulässt, zögern Sie nicht, diese Massage mit Anti-Cellulite- und Tonisierungscremes durchzuführen, wie sie beispielsweise von Somatoline Cosmect angeboten werden.

Deren Wirkstoffe wie Koffein haben hervorragende entwässernde und tonisierende Eigenschaften.

Trainingsprogramme zur Straffung der Oberschenkelinnenseiten

Jetzt kennen Sie die 3 wichtigsten Schritte, um innere Oberschenkel zu straffen und Ihre Beine zu verfeinern!

Jetzt müssen Sie ein spezifisches Trainingsprogramm für die inneren Oberschenkel aufstellen, damit die Ergebnisse sind optimal!

Hier sind 2 verschiedene Trainingsprogramme:

  • Spezielles Trainingsprogramm für Anfänger zur Stärkung der Oberschenkelinnenseite ohne Geräte
  • Ein Aufbauprogramm zur Stärkung der Oberschenkelinnenseiten im Kraftraum

Spezielles Trainingsprogramm für Anfänger zur Straffung der Oberschenkelinnenseiten zu Hause, ohne Geräte

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen für 2 Minuten, indem Sie den Hampelmann in Position bringen.

Nach dem Aufwärmen ist hier die durchzuführende Sitzung:

  • 4 Sätze mit 20 Wiederholungen Squat Sumo ohne Gewichte
  • 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein bei seitlichen Ausfallschritten
  • 4 Sätze mit 30 Wiederholungen Cross-Leg-Raises
  • 4 Sätze mit 50 Wiederholungen der Schere

Führen Sie diese Sitzung durch, um die Innenseite des Oberschenkels zu straffen 2 oder 3 Mal pro Woche, um schneller Ergebnisse zu sehen.

Fortgeschrittenes Trainingsprogramm zur Straffung der Oberschenkelinnenseiten im Kraftraum

Hier ist eine fortgeschrittenere Trainingseinheit für die Adduktorenmuskulatur, die Personen mit mehr Erfahrung vorbehalten ist:

  • 15 Minuten Stepper zum Aufwärmen
  • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen Kniebeugen Sumo
  • 3 Sätze mit 16 Wiederholungen Drücken mit gespreizten Füßen
  • 3 Sätze mit 8 Wiederholungen Kniebeugen Sumo
  • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein von seitlichen Ausfallschritten mit 10 kg Kurzhanteln
  • 3 Sätze mit 16 Wiederholungen auf der Bassschnur

Führen Sie diese Einheit zweimal pro Woche durch, zusätzlich zu Ihrem regulären Trainingsplan, um die Innenseiten der Oberschenkel schnell zu straffen.

Mit diesen effektiven Übungen, einem passenden Ernährungsplan und Massagen zur Straffung der Haut haben Sie jetzt alle Schlüssel zur Straffung der Oberschenkelinnenseite in der Hand.

Denken Sie daran, dass die körperliche Transformation ein langfristiger Job, der Strenge und Geduld erfordert!

Wenn Sie in 15 Tagen 10 kg abnehmen möchten, sind Sie leider auf dem falschen Weg…

Fallen Sie nicht in die Falle von Crash-Diäten, um Gewicht zu verlieren, indem Sie den Sport vergessen, diese Praktiken sind zum Scheitern verurteilt und Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.

Strenge, Geduld, Entschlossenheit und Aktionsplan sind die Schlüsselwörter für effektive Langzeitergebnisse.

Denken Sie daran, dass die Innenseiten der Oberschenkel zweifellos der hartnäckigste Teil des Körpers sind, insbesondere bei Frauen … es besteht eine gute Chance, dass Sie körperliche Veränderungen an anderen Körperteilen bemerken, bevor Sie Ergebnisse in diesem Bereich sehen.

Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, mit Zeit und Willen ist alles möglich!

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