Eine Trainingskarte für Frauen in Form eines Zirkels ist eine hervorragende Möglichkeit, den ganzen Körper in kürzester Zeit zu trainieren.

Indem Sie Übungen zum Abnehmen mit etwas Erholung abwechseln, können Sie sowohl ein Cardio-Training als auch ein Training zur Muskelstärkung durchführen, ideal für Abnehmen dank eines kompletten und effektiven Trainingsplans.

In diesem Artikel stelle ich dir ein 30-minütiges Zirkeltraining für Frauen vor, um maximale Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu straffen und deine Silhouette zu formen .

Sie können diese Fitnesseinheit zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen, da es sich um einen werkzeuglosen Trainingszirkel handelt.

Trainingsplan: die Übungen

Um diesen Trainingsplan durchzuführen, habe ich Übungen zur Kräftigung des ganzen Körpers ausgewählt.

Entdecke diese Fitnessübungen , die ganz einfach zu machen sind:

Übung Nr. 1: Kniebeugen

 

Die Kniebeuge ist zweifellos eine der besten Übungen, um das Gesäß und alle Muskeln des Unterkörpers zu straffen: Quadrizeps, Kniesehnen …

Unabhängig von Ihrem Niveau können Sie es ohne Probleme üben.

Die meisten Menschen klagen über Knieschmerzen beim Kniebeugen.

Aber wenn Sie nicht wirklich krank sind, sind diese Schmerzen sehr oft auf eine schlechte Ausführung der Bewegung zurückzuführen!

Um richtig zu hocken, sind die wichtigsten Dinge:

• Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihr Gesäß zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen
• Den unteren Rücken nicht runden
• Halte deinen Oberkörper so gerade wie möglich, indem du deine Schultern nach hinten ziehst
• Neige deine Knie beim Ab- und Aufsteigen nicht nach innen

Wenn du diese 4 Punkte respektierst, wirst du keine Schmerzen im Knie haben!

Die Kniebeuge gehört zu den grundlegenden Fitnessübungen , die du unbedingt in dein Zirkeltraining einbauen musst, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Übung Nr. 2: Ausfallschritte nach vorne (Bodyweight Ausfallschritt)

 

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Arbeit zu akzentuieren und damit die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur zu straffen.

Genau wie bei der Kniebeuge können viele Menschen unter Knieschmerzen leiden, wenn diese Bewegung nicht richtig ausgeführt wird …

Befolgen Sie diese Anweisungen und Sie riskieren nichts:

• Kontrollieren Sie den Abstieg und stoppen Sie die Bewegung nicht auf „grobe“ Weise
• Dein Knie sollte nicht über deinen Zeh hinausgehen
• Halten Sie das Knie auf der Achse des Beins, es darf nicht ein- oder austreten
• Bleiben Sie mit angespannten Bauchmuskeln für die Dauer der Bewegung im Gleichgewicht

Übung Nr. 3: Die Brücke (Hip Trust)

 

Mit dieser Übung können Sie die Arbeit am Gesäß perfekt isolieren. Außerdem ist es sehr einfach durchzuführen.

Denken Sie nur daran, das Gesäß am Ende der Bewegung maximal zusammenzuziehen, um die Arbeit zu betonen.

Übung Nr. 4: Liegestütze auf den Knien (Knie-Liegestütze)

 

In diesem Trainingsblatt können Sie Übungen für die Brust , aber auch für Trizeps und Schultern nicht verpassen.

Um die Liegestütze auszuführen, überprüfe den Abstieg und versuche so schnell wie möglich wieder aufzusteigen, um die Explosivität zum Laufen zu bringen.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, den ganzen Körper zu trainieren, um einen harmonischen Körperbau zu haben, insbesondere für Frauen.

Übung Nr. 5: Supermann

Superman, eine ausgezeichnete isometrische Übung, wurde in meinen Trainingsplan aufgenommen.

Hilft, die Lendenwirbelsäule, einen zu oft vergessenen Muskel, zu stärken und Schmerzen zu bekämpfen.

Die Übung ist sehr einfach zu verstehen, legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Arme und Füße, dann bleiben Sie während der Übung ruhig.

Darüber hinaus können Sie mit der Superman-Übung auch das Gesäß und die Kniesehnen straffen.

Übung Nr. 6: Dips auf dem Stuhl (Chair Dips)

Chair Dips, auch Stuhlabstoßungen genannt, gehören zu den Übungen für den Trizeps , stärken die Muskulatur im hinteren Bereich der Arme.

Wenn Sie verhindern möchten, dass Ihre Arme „hängen“, ist dies eine großartige Übung.

Während dieser Übung sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln immer so nah wie möglich am Stuhl lassen.
Wenn Sie sich entfernen, kann eine zu starke Belastung Ihrer Schultern zu Verletzungen führen.

 

Denken Sie auch daran, den Abstieg zu kontrollieren, damit Sie die Bewegung nicht zu brutal unterbrechen.

Übung Nr. 7: Beinheben

 

In unserem Trainingsplan dürfen Sie die Bauchmuskeln nicht verpassen! Diese Bauchübung ist sehr effektiv und ermöglicht es Ihnen, auf Ihre unteren Bauchmuskeln zuzugreifen.

Denken Sie daran, den Abstieg zu überprüfen, damit Sie Ihre Bauchmuskeln exzentrisch trainieren können, um noch mehr Ergebnisse zu erzielen.

Übung Nr. 8: Brett

Genau wie die Superman-Übung ist die Plank eine isometrische Übung.

Hilft, die tiefen Muskeln des Bauch-Lenden-Gürtels zu stärken. Dies ist die beste Übung gegen Rückenschmerzen .

Um dies richtig zu machen, ist es notwendig, eine Schulter-Glute-Knöchel-Ausrichtung beizubehalten.

Die Ellbogen müssen auf Schulterhöhe oder etwas weiter sein, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Denken Sie daran, Ihre Beine richtig zu strecken.

Trainingszirkel für Frauen in 30 Minuten: Methode und Trainingsplan

Jetzt kennst du den Trainingsplan mit den 8 Übungen, die den Trainingszirkel für Frauen in 30 Minuten beinhalten.

Für diesen Trainingszirkel verwenden wir die HIIT-Methode.

Es ist eine hervorragende Trainingsmethode, um Fett zu verbrennen und Muskeln zu straffen.

Die HIIT-Methode (High Intensity Interval Training) besteht aus dem Wechsel einer (sehr) hochintensiven Arbeitsphase mit einer mehr oder weniger langen Erholungsphase.

Studien haben gezeigt, dass die Ergebnisse bei dieser Art von Anstrengung viel besser sind als bei einer längeren Anstrengung mittlerer Intensität.

Wie Sie in dieser Grafik sehen können, verbrennt hochintensives Training während des Trainings, aber auch während der 30 Stunden nach der Trainingseinheit, mehr Kalorien!

Außerdem dauert das HIIT-Training weniger Zeit als ein herkömmliches Training …

Damit diese Schaltung effektiv ist, müssen Sie 100 % auf die aktive Phase geben.

Ernährungsberatung

Es wird oft gesagt, dass Essen über 50 % der Arbeit ausmacht. Und es ist wahr!

Durch hartes Training kannst du gut arbeiten, aber wenn deine Ernährung nicht geeignet ist, wird es leider keine Ergebnisse geben.

Hier sind einige Tipps, die Sie befolgen sollten, um die Ergebnisse dieses Zirkeltrainings zur Gewichtsabnahme zu optimieren:

• Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen
• Entfernen Sie 10% dieser Zahl, wenn Sie abnehmen möchten (unser Online-Tool gibt Ihnen die genaue Zahl direkt an)
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) im Verhältnis 30/40/30 ausbalancieren
• Essen Sie zwischen 1,2 und 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie nicht alles durch Ihre Ernährung aufnehmen können, ergänzen Sie jeden Tag einen Whey Protein Shaker
• Wenn Sie Ihren Fettabbau optimieren möchten, verwenden Sie einen Fatburner. Seien Sie vorsichtig, dies ist kein Wundermittel, sondern nur eine Hilfe und funktioniert nur, wenn Ihre Ernährung optimal ist.
• Essen Sie genug Ballaststoffe pro Tag. Die Empfehlung sind 30 g Ballaststoffe pro Tag
• Übersehen Sie gute Fette nicht, sie sind wichtig für die Gewichtsabnahme

Sind Sie bereit für das Training? Entdecke jetzt den Trainingszirkel für Frauen :

Trainingsplan: Zirkel für Frauen!

Eine vollständige Umdrehung zeigt die Ausführung der Bewegungen in der folgenden Reihenfolge an:

• Kniebeugen
• Liegestütze an den Knien (Knee Push-ups)
• Ausfallschritte mit Körpergewicht
• Supermann
• Stuhl-Dips
• Brücke (Hip Trust)
• Beinheben
• Planke

Sie können eine der folgenden 3 Stufen wählen:

• Anfänger: Arbeiten in HIIT 20 „/ 40“ – 3 Runden – 3 Minuten Erholung zwischen jeder Runde
• Mittelstufe: HIIT 30 „/ 30“ Arbeit – 3 Runden – 3 Minuten Erholung zwischen jeder Runde
• Fortgeschritten: Arbeite in HIIT 40 „/20“ – 3 Runden – 3 Minuten Erholung zwischen jeder Runde

Erklärung der Methode:

Zum Beispiel bedeutet für das Anfängerniveau ein Training in 20 „/ 40“ 20 „Anstrengung, gefolgt von 40“ Ruhe.

Anwendung dieses Trainingszirkels für Frauen:

• 20 „Kniebeugen
• 40 „Wiederherstellung
• 20 „Push-ups auf den Knien (Knee Push-ups)
• 40 „Wiederherstellung
• 20  Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht
• 40 „Wiederherstellung
• 20 „Superman
• 40 „Wiederherstellung
• 20 „Dips auf dem Stuhl (Chair Dips)
• 40 „Wiederherstellung
• 20 „Brücke (Hip Trust)
• 40 „Wiederherstellung
• 20 „Beinheben
• 40 „Wiederherstellung
• 20 ″ Planke

3 Minuten Erholung. Wiederhole alle Bewegungen zweimal.

Die Gesamtdauer dieses Card Trainings in Form eines Zirkels für Frauen beträgt ca. 30 Minuten.

Für Mittelstufe und Fortgeschrittene passen Sie die Arbeit einfach an mit:

• 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Erholung für die mittlere Stufe
• 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Erholung für Fortgeschrittene

Komplettes Trainingsprogramm

Natürlich ist es sehr wichtig, Ihre Trainingseinheiten zu variieren , um einen konstanten Fortschritt zu erzielen.

Wenn sich Ihr Körper erst einmal an diese Art von Anstrengung und diese Übungen gewöhnt hat, werden Sie nie Fortschritte machen.

Wenn Sie ein komplettes 45-Tage-Programm mit hausgemachten Workouts wünschen, können Sie sich mein FIT45-Trainingsprogramm für Frauen ansehen.

Sie werden auch entdecken:

• Mein kompletter Speiseplan
• Meine 45 Tipps zum Abnehmen
• 45 Rezepte mit Schlankheitspaste
• 45 Superfoods, die du unbedingt in deine Ernährung integrieren kannst

Wenn Sie ein 100% personalisiertes Trainingsprogramm wünschen, biete ich mein Personal Coaching auch online an.

Allen viel Spaß beim Training!