Übungen zu Hause: die besten Übungen für zu Hause

Übungen zu Hause: die besten Übungen für zu Hause

Um Ihren Körper zu straffen, hat nicht jeder die Zeit oder das Budget, um ins Fitnessstudio zu gehen. Zum Glück gibt es Heimübungen , die Sie einfach und ohne Geräte (oder einfach mit zwei Flaschen Wasser) ausführen können und ein Stuhl).

Diese Heimübungen werden regelmäßig praktiziert und ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskelmasse zu straffen, Ihre Silhouette zu verfeinern und sogar Ihr Herz-Kreislauf-System entsprechend der verwendeten Trainingsmethode zu trainieren.

In diesem Artikel stelle ich dir die besten Übungen für zu Hause vor, die du unabhängig von deinem Niveau, Anfänger oder Experte, machen kannst!

Am Ende des Artikels schlage ich a vor komplette Trainingseinheit mit allen Übungen zu Hause, um in nur 40 Minuten an Muskeln und Cardio zu arbeiten.

Die besten Übungen zu Hause

Um den ganzen Körper zu trainieren, habe ich die Übungen zu Hause für die großen Muskelgruppen unterteilt: Unterkörper, Bauch, Oberkörper.

Heimübungen für den Unterkörper

Die Übungen zur Straffung und Verfeinerung der Beine werden von Frauen oft am häufigsten nachgefragt!

Hier sind meiner Meinung nach die besten Übungen für zu Hause, um schneller ans Ziel zu kommen:

Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht

Die Kniebeuge ist einfach die beste Übung, um die Oberschenkel zu straffen und das Gesäß zu straffen.

Diese Übung kann ganz einfach zu Hause, ohne Geräte, einfach mit dem Körpergewicht praktiziert werden.

Um dies richtig zu machen, beachte die folgenden Anweisungen:

  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, mit den Zehen leicht nach außen.
  • Ziehen Sie auf dem Weg nach unten Ihr Gesäß nach hinten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen.
  • Halte deine Schultern nach hinten gezogen und ziehe deine Brust heraus.
  • Behalten Sie eine natürliche Kurve bei und runden Sie niemals Ihren unteren Rücken ab.
  • Sie müssen darauf achten, dass die Knie für die Dauer der Übung nicht nach innen gehen.
  • Gehen Sie nach unten, bis Oberschenkel und Schienbein einen 90°-Winkel bilden.
  • Kontrollieren Sie die Bewegung, insbesondere während des Abstiegs, um die Gelenke nicht zu traumatisieren.

Wenn Sie diese Anweisungen richtig befolgen, sollten Sie keine Schmerzen in den Knien verspüren.

Der Kniebeugensprung

Der Squat Jump ist eine hervorragende Variation der klassischen Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht.

Es ermöglicht dir, deinen Tonus, deine Explosivität und deinen Kern zu trainieren.

Die Anweisungen für die Ausführung sind die gleichen wie bei der klassischen Kniebeuge, mit Ausnahme des „Schiebens“ mit maximaler

Geschwindigkeit während des Aufstiegs, um einen Sprung zu machen.

Achtung, der Rückfall muss kontrolliert werden, um Verletzungen zu vermeiden!

Squat Jump ist einem etwas „sportlicheren“ Publikum vorbehalten. Wenn Sie ein Anfänger sind, warten Sie eine Weile, bevor Sie diese Übung machen können, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind …

Skaten

 

Die Skaterschritte gehören zu meinen Lieblingsübungen, um die Gesäßmuskulatur zu straffen und zu stärken ohne Ausrüstung.

Das Wichtigste für die Ausführung der Bewegung ist, dank der Arbeit der Bauchmuskeln ein gutes Gleichgewicht zu halten.

Der Aufstieg auf einen Stuhl

Der Step-Up auf dem Stuhl ist besonders interessant zur Stärkung des Unterkörpers, des Gesäßes und des Herz-Kreislauf-Systems.

Denken Sie daran, Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten, um sich nur mit den Beinen anzustrengen und Verletzungen zu vermeiden.

Hohe Knie oder Überspringen

Springen ist eine Übung, die du zu Hause machen kannst, um deinen Unterkörper zu straffen und an deiner Ausdauer zu arbeiten.

Es ist sehr wichtig, mit angespannten Bauchmuskeln während der gesamten Übung im Gleichgewicht zu bleiben, um eine gute Effizienz zu erzielen.

Denken Sie daran, einen guten Rhythmus zwischen Ihrem Unterkörper und Oberkörper zu haben, um Ihr „Gleichgewicht“ zu halten

Das Ziel ist es, die Bewegung mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen und gleichzeitig eine gute Ausführung der Bewegung beizubehalten.

Wenn Sie ein Anfänger sind, konzentrieren Sie sich zunächst auf Qualität und Geschwindigkeit.

Der Stuhl

Der Stuhl ist eine isometrische Übung, das heißt eine Muskelkontraktion ohne Bewegung.

Es ist eine ergänzende Art von Anstrengung, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Muskeln anders zu trainieren, um sie zu straffen und zu festigen.

Die Ausführung der Bewegung ist denkbar einfach: Den Rücken im 90°-Winkel zu den Knien gegen eine Wand drücken und daran denken, die Schulterblätter an der Wand zu kleben.

Um nicht mit den Armen zu helfen, strecken Sie Ihre Hände vor dir!

Denke auch daran, deine Knie nicht nach innen zu neigen, während du einen schulterbreiten Abstand einhältst.

Das hippe Vertrauen

Der Hip Thrust ist eine Übung, mit der Sie die Arbeit auf das Gesäß lenken können.

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an, bis Sie eine Schulter-Becken-Knie-Ausrichtung erreichen, ziehen Sie das Gesäß 2 Sekunden lang zusammen und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition ab.

Ausfallschritt nach hinten + Tritt

 

Eine tolle Variation für Ausfallschritte nach vorne, Ausfallschritte nach hinten, gefolgt von einem Kick, ermöglichen es Ihnen, Ihre

Unterkörpermuskulatur zu straffen, aber auch Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Diese Übung ist eher für Sportler.

Während der gesamten Ausführung der Bewegung ist es wichtig, eine gute Ausrichtung beizubehalten.

Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte, eine weitere Variante der Ausfallschritte nach vorne, ermöglichen es Ihnen, die Innenseiten der Oberschenkel effektiv zu straffen.

Versuchen Sie während der Bewegung, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.

Beinheben gestreckt

Rückwärtsheben mit gestrecktem Bein ermöglicht es Ihnen, die Arbeit ausschließlich auf das Gesäß zu konzentrieren.

Dies ist jedoch eine isolierte Übung und keine grundlegende Übung wie die Kniebeuge.

Es ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.

Rückschlag + seitlich

Mit dem Kick Back + Lateral können Sie alle Muskeln des Gesäßes vollständig trainieren!

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen am Ende der Sitzung, um das Gesäß zu verfeinern!

Beinheben seitlich

Eine Übung, die bei Frauen weithin bekannt ist, hebt das seitliche Beinheben auch das Gesäß sehr effektiv.

Heimübungen für den Oberkörper

Hier ist meine Auswahl der besten Übungen für den Oberkörper, die man ohne Geräte (oder nur mit 2 Flaschen Wasser oder einem Stuhl) zu Hause machen kann.

Liegestütze auf den Knien

Mit den Liegestützen an den Knien kannst du deine Brustmuskeln, Trizeps und Trizeps trainieren.

Denken Sie während der Bewegung daran, Ihre Ellbogen relativ nah am Körper zu halten.

Je weiter Sie Ihre Knie bewegen, desto schwieriger wird es. Wenn du dich wohl fühlst, zögere nicht, deine Beine zu vertreten.

Pyramide + Falten

Diese Übung ist eine Variation herkömmlicher Liegestütze.

Dies ist eine komplette Übung, mit der Sie Ihre Bauchmuskeln viel mehr verwenden können.

Es ist eher Sportlern vorbehalten, die bereits etwas Erfahrung haben.

Bodenöffnungen

Diese Übung wird einfach mit zwei Flaschen Wasser oder zwei kleinen Hanteln durchgeführt.

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme senkrecht aus und halten Sie eine leichte Kurve an den Ellbogen.

Senken Sie die Arme horizontal ab, während Sie die Bewegung kontrollieren, und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück, wobei Sie den gleichen Winkel der Ellbogen beibehalten.

Durch die Öffnungen können Sie die Arbeit auf die Brustmuskulatur lenken.

Superman

Die Superman-Übung ist eine sehr umfassende Übung, mit der Sie alle Muskeln des Rückens und des Gesäßes trainieren können.

Genau wie der Stuhl ist es eine isometrische Übung, die die Tiefenmuskulatur trainiert, die den Rumpf in der richtigen Position hält.
Es ist ideal, um Kreuzschmerzen zu vermeiden und Rückenschmerzen zu lindern!

Kniebeuge + langsames Vorwärts

Die Kniebeuge + langsam vorwärts ist eine sehr umfassende Übung, mit der Sie eine große Anzahl von Muskeln trainieren können, einschließlich der Beine und Schultern (ich könnte diese Übung auch als Unterkörperübungen klassifizieren!).

Die Anweisungen zur Ausführung sind die gleichen wie bei der klassischen Kniebeuge, nur dass das Ende der Bewegung durch ein „langsames Vorwärts“ mit zwei Flaschen Wasser oder Hanteln markiert wird.

Seitenansicht + Frontansicht

Diese Übung stärkt die vorderen und seitlichen Deltamuskeln.

Die Ausführung der Bewegung ist sehr einfach, man muss lediglich aufpassen, dass man sich bei der Ausführung der Bewegung nicht selbst hilft, indem man sich mit dem Körper aus dem Gleichgewicht bringt.

Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus, sondern lassen Sie eine leichte Kurve in den Ellbogen.

Doppelte Locke

Tolle Übung, um deinen Bizeps zu straffen.

Denken Sie während der Bewegung daran, Ihre Ellbogen an Ihrem Körper zu halten.

Trizepsstrecker am Boden

Ground Extensions eignen sich hervorragend zur Straffung der Rückseite der Arme und des Trizeps.

Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Arme vertikal an. Lassen Sie die Flaschen auf Stirnhöhe fallen, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen (sehr wichtig), und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Double Kick Back Trizeps

Der doppelte Kick Back Trizeps erfordert eine gute Leistung, um effektiv mit dem Trizeps arbeiten zu können.

Stehen Sie auf, lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Körper fast parallel zum Boden ist. Befestigen Sie die Ellbogen am Körper und positionieren Sie sie in einer Linie mit dem Oberkörper.

Heben Sie die Wasserflaschen an, bis der Arm gestreckt ist, ohne den Ellbogen zu bewegen, und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück.

Dips auf dem Stuhl

Chair Dips gehören zu den effektivsten Übungen zur Kräftigung des Armrückens.

Während der Bewegung muss Ihr Körper immer nah am Stuhl sein, um die Schultergelenke nicht zu verletzen.

Je weiter die Füße vom Stuhl wegbewegt werden, desto schwieriger wird die Übung. Wenn Sie ein Anfänger sind, zögern Sie nicht, Ihre Beine zu beugen.

Bauchmuskelübungen zu Hause

Hier ist meine Auswahl der besten Bauchmuskelübungen:

Das Knirschen

Der Crunch ist eine grundlegende Übung, um deine Bauchmuskeln zu trainieren (und das berühmte Sixpack zu haben!).

Denken Sie bei dieser Übung daran, Ihre Hände an die Schläfen zu legen und nicht hinter den Kopf, damit Sie nicht dazu neigen, Ihren Nacken zu ziehen, um Ihnen zu helfen…

Berührt Krallen

Durch die Berührung der Fersen können Sie die Schrägen bearbeiten.

Die Ausführung der Bewegung ist sehr einfach! Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, heben Sie Ihre Brust leicht an, damit Ihre Schultern den Boden nicht berühren, und berühren Sie mit der rechten Hand Ihre rechte Ferse, dann mit der linken Hand Ihre linke Ferse.

Beinheben

Mit dem Beinheben können Sie die Arbeit auf die Unterseite der Bauchmuskeln lenken.

Denken Sie bei dieser Übung zu Hause daran, die Bewegung zu kontrollieren, um Ihre Baucharbeit zu verbessern, insbesondere auf dem Weg nach unten!

Kletterer

Mit dem Climber können Sie die Bauchmuskeln und alle Beugemuskeln der Hüften trainieren.

Ich empfehle es Sportlern, da Sie ein Minimum an Gleichgewicht und Kraft in den Armen benötigen, um diese Bewegung korrekt auszuführen.

Planke

Die Planke ist eine der Übungen, die du UNBEDINGT in deine Trainingsroutine einbauen musst.

Mit dieser Isometrie-Übung können Sie alle tiefen Bauchmuskeln trainieren, um eine bessere Rumpfstabilität und eine bessere Gesamtleistung zu erzielen.

Die Ausführung ist sehr einfach, achte nur darauf, dass die Knöchel-Becken-Schulter-Ausrichtung während der gesamten Bewegung gut ausgerichtet ist.

Trainingseinheit mit Übungen zu Hause

Für das Training zu Hause empfehle ich normalerweise das HIIT-Training: hochintensives Intervalltraining.

HIIT ist hochintensives fraktioniertes Training, mit dem Sie in relativ kurzen Einheiten sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren können!

Hier ist ein Beispiel für eine 30 „/ 30“ HIIT-Sitzung für Anfänger mit 8 Übungen für zu Hause:

  • Kniebeugen
  • Beinheben
  • Liegestütze an den Knien
  • Supermann
  • Hip Trust
  • Knirschen
  • Seiten- und Frontkraftheber
  • Berührt Krallen

Die Arbeit besteht darin, 30 Sekunden Übungen mit 30 Sekunden Pause für jede Übung zu machen. Dies entspricht einer Runde.
Führe 4 Runden mit 3 Minuten Erholungszeit zwischen jeder Runde durch.

Jetzt kennst du meine Auswahl der besten Heimübungen die du einfach ohne Geräte machen kannst.
Für gute Ergebnisse ist es natürlich wichtig ein angepasstes Trainingsprogramm zu erstellen deine Ziele und dein Level.

Wenn Sie einen persönlichen Trainingsplan (zu Hause oder im Fitnessstudio) wünschen, zögern Sie nicht, mich direkt auf meiner Facebook-Seite zu kontaktieren!

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