Wie viel Protein pro Tag?
Wie viele Proteine pro Tag müssen Sie konsumieren, um in Fitness voranzukommen?
Dies ist eine Frage, die regelmäßig auftaucht und die uns viele Kunden stellen.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen alle notwendigen Elemente zur Verfügung, um diese Frage zu beantworten, die von Person zu Person unterschiedlich ist!
Wie viele Proteine pro Tag: die Grundlagen
Auf die Frage “ Wie viele Gramm Protein pro Tag? “ werden Sie verstehen, dass wir antworten: Es kommt auf den Einzelnen an!
Diese Antwort wird Sie natürlich nicht zufriedenstellen, also geben wir Ihnen die Möglichkeit, klar zu antworten!
Eine sitzende Person (die keine körperliche Aktivität ausübt) muss etwa 2500 kcal für Männer und 2000 kcal für Frauen zu sich nehmen.
Natürlich ist dies ein Beispiel, diese Zahl hängt vom Grundumsatz jeder Person ab und muss angepasst werden!
Ein superaktives 2m Ektomorph verbraucht weit mehr Kalorien als ein 1m 60cm Endomorph.
Laut unseren lieben Ärzten muss die Verteilung der Nährstoffe wie folgt erfolgen:
- 15 % Protein
- 55 % Kohlenhydrate
- 30 % Lipide
Dies gibt einem Mann 375 kcal pro Tag aus Protein.
Da ein Gramm Protein 4 kcal entspricht, muss unser Individuum daher 93 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
Auch hier kann diese Verteilung je nach Arzt und Person variieren, aber dies ist ein allgemeines Beispiel.
Offensichtlich hat ein Bodybuilding-Praktizierender, der mehrere Stunden pro Woche damit verbringt, seine Muskelfasern zu zerstören, nicht die gleichen Bedürfnisse wie ein sesshafter Mensch, insbesondere für die Proteine, die die Basis des Muskelaufbaus bilden!
Wie viele Proteine pro Tag für Fitness?
Während für eine sitzende Person etwa 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht empfohlen wird, kann sich diese Zahl für einen Fitnesspraktiker leicht verdoppeln!
Tatsächlich empfehlen wir 2 bis 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht, um den gesamten Aminosäurebedarf Ihres Körpers für den Muskelaufbau zu decken.
Achten Sie darauf, Ihre Proteinzufuhr nicht zu übertreiben! Tatsächlich wurde in unserem Artikel über überschüssiges Protein klar gezeigt, dass ein übermäßiger Verzehr von Protein unserer Gesundheit schaden kann.
Das Schwierigste für einen Bodybuilder wird es sein, zu bestimmen, wie viel Protein er pro Tag benötigt.
Dieser Bedarf wird sich nach mehreren Kriterien ständig weiterentwickeln:
- Die Intensität des Trainings
- Muskelmasse (die sich im Laufe der Zeit ändert)
- Dein Stoffwechsel
- Ihr Geschäft außerhalb des Fitnessstudios
- Die Qualität der Proteine, die Sie konsumieren
Wie viele Proteine pro Tag: Praxisbeispiel
Nehmen wir ein konkretes Beispiel, um diese berühmte Frage zu beantworten!
Wir nennen Giorgio einen Fitnesspraktiker mit 2 Jahren Erfahrung, der die folgenden Eigenschaften hat:
- 22 Jahre
- 1 80 m
- 80kg
- Intensivtraining 4 mal die Woche
- Mesomorph
- 10 % Fettmasse
Giorgio muss ungefähr 2 kg Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.
Die Kilos des Körpergewichts geben Ihr Nutzgewicht ohne Fett an.
Im Fall von Giorgio, der 10% Körperfett hat, werden wir 8 kg entfernen, ein „nützliches“ Körpergewicht von 72 kg.
Giorgio benötigt: 2 x 72 = 144 g Protein pro Tag!
Idealerweise sollte diese Aufnahme auf 5/6 Mahlzeiten mit jeweils ca. 25/30 g Protein aufgeteilt werden.
Wie wählt man seine Proteine aus?
Die Proteinverteilung über den Tag ist sicherlich der Schlüssel zum Aufbau fettfreier Muskelmasse, ohne Fettgewebe zu entwickeln.
Das Ideal ist, die Proteinquellen so weit wie möglich zu variieren: rotes Fleisch, weißes Fleisch, Fisch, Eier, pflanzliche Proteine, …
Leider ist es nicht einfach, sich 7 Mal am Tag an den Tisch zu setzen…
Zum Glück sind Nahrungsergänzungsmittel da, um Ihnen zu helfen und Sie können Ihre „Dosis“ an Proteinpulvern (Molke, Kasein, …) schnell schlucken!
Wie Sie sehen, ist es nicht einfach herauszufinden, wie viel Protein pro Tag Sie zu sich nehmen müssen!
Diese Proteinmenge variiert je nach Training und Fortschritt.
Dieser Artikel gibt Ihnen jedoch eine gute Grundlage, um zu wissen, wie viel Protein Sie pro Tag zu sich nehmen müssen.
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